Kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen?

Die Relevanz dieses Themas ist für einige unserer Leser noch unklar.

Keine Sorge, sobald Sie den ersten Abschnitt durchgelesen haben, werden Sie verstehen, warum Fettabbau und Muskelaufbau im Widerspruch zueinander stehen und was diese Aufgabe zu einer Herausforderung macht.

Die meisten Kraftsportanfänger haben zwei Ziele: entweder überschüssiges Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.

Aber sobald man auf die mittlere oder fortgeschrittene Stufe aufsteigt, ist diese grundlegende Zu- und Abbaustrategie nicht mehr der Schlüssel zum Bodybuilding.

Die Definition des Körperbaus” ist in der Tat der entscheidende, glamouröse und herausfordernde Teil des Bodybuilding-Segments.

Nicht nur im Bodybuilding, sondern in allen Sportarten gibt es spezifische Anforderungen und Normen für die Aufrechterhaltung des Fett-Muskel-Verhältnisses.

So bevorzugt beispielsweise ein Sprinter aus aerodynamischen Gründen einen schlanken Körper mit gut ausgebildeten Beinmuskeln, während ein Kugelstoßer eine gewisse Körpermasse mit Oberkörperkraft und plötzlichen Energieausbrüchen bevorzugt.

In diesem Thema werden Sie also einige Methoden, Tipps und Tricks kennen lernen, die Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren.

Lassen Sie uns ohne Umschweife in das Thema einsteigen, indem wir die Verbindung zwischen beiden erklären und erläutern, warum dies eine Herausforderung ist.

Lesen Sie weiter: Wie schnell können Sie auf natürliche Weise Muskeln aufbauen?

Was ist der Zusammenhang zwischen Muskelaufbau und Fettabbau?

Nun, dieses Konzept des Muskelaufbaus und des Fettabbaus¹ zur gleichen Zeit ist eine widersprüchliche Wissenschaft, und bei deinem ersten Gedanken scheint sogar die Logik hier nicht zu stimmen.

Einfach ausgedrückt: Damit der Körper Fett abbaut, muss ein Kalorienmangel herrschen, damit der Körper beginnt, Fett abzubauen und es für Stoffwechselfunktionen zu verwenden.

Gleichzeitig geht es beim Muskelaufbau darum, einen Kalorienüberschuss zu haben, und diese zusätzlichen Kalorien werden in Energie umgewandelt, die für den Muskelaufbau und die Reparatur des Körpers verwendet wird.

Lassen Sie uns nun die Dinge ins rechte Licht rücken.

Sie brauchen Kalorien, um Muskeln aufzubauen², und gleichzeitig wollen Sie nichts davon in Ihrem Körper speichern.

Wenn Sie Nahrung zu sich nehmen, stammen die Kalorien im Wesentlichen aus drei Quellen, nämlich Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen³.

Kohlenhydrate sind leicht abbaubar und werden meist für den unmittelbaren Energiebedarf verwendet, während Fett die zweite Präferenz ist und als Reserve gespeichert wird.

Eiweiß hingegen wird für den Muskelaufbau und andere Stoffwechselaktivitäten verwendet.

Um beides gleichzeitig zu erreichen, muss man die Kohlenhydratzufuhr einschränken und mehr trainieren, damit die Muskeln beginnen, Kalorien aus der Fettreserve zu entnehmen.

Für den Muskelaufbau ist es jedoch unerlässlich, den Proteingehalt auf dem erforderlichen Minimum zu halten.

Es besteht ein empfindliches Gleichgewicht zwischen der Menge an Fett und Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen müssen, um diesen Effekt zu erzielen.

Lassen Sie uns einige der Techniken erforschen, die uns helfen, dieses feine Gleichgewicht zu erreichen.

Wie kann man Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen?

1. Superset-Workouts für entgegengesetzte Muskeln

Das potenzielle Problem bei der Reduzierung der Kalorienzufuhr ist, dass die Muskeln an Kraft und Ausdauer verlieren können.

Dies ist nur ein Anfang, und wenn Sie weiter fortschreiten, werden Sie eine Verringerung der Muskelmasse feststellen.

Eine wirksame Methode, um bei einer kalorienreduzierten Diät in Form zu bleiben, sind Supersätze, bei denen die entgegengesetzten Muskelgruppen trainiert werden.

In diesem Fall bedeutet der entgegengesetzte Satz von Muskeln, dass Sie Bizeps und Trizeps, Brust und Rücken, Quads und Hamstrings Rücken an Rücken trainieren, was Ihnen helfen wird, die Muskelkraft zu erhalten.

Aktive Pausen sind ebenfalls ratsam, um die Herzfrequenz in der effektiven Zone zu halten. Aktive Pausen bedeuten, dass Sie 30 bis 60 Sekunden lang Seilspringen, Kniebeugen oder Step-ups machen.

Erst nach Beendigung der aktiven Pausen wird eine ein- bis zweiminütige Ganzkörperpause eingelegt.

Während der aktiven Pausen verbrennt der Körper die gesamten Glykogenreserven und fördert so die Fettverbrennung.

2. Nehmen Sie so viel Eiweiß zu sich, wie Sie brauchen

Für den Muskelaufbau sind Proteine einer der wichtigsten Nährstoffe, und zwar unabhängig davon, ob Sie Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen.

In der Reihenfolge des Nährstoffverbrauchs für Energie ist Eiweiß die letzte Präferenz unseres Körpers.

Es gibt viele Proteinmonomere (Peptide), die an den aktiven Signalprozessen in unserem Stoffwechsel beteiligt sind, und einige dieser Peptide sind sehr wichtige Wachstumsfaktoren, die bei der De-novo-Proteinbiosynthese, der Muskelreparatur, dem Muskelwachstum und hundert anderen Prozessen eine große Rolle spielen.

Ein Proteinmangel ist also keine gute Idee, wenn Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren wollen.

es wird schwierig sein, den täglichen Proteinbedarf eines Bodybuilders allein über die Ernährung zu decken, während man gleichzeitig Kohlenhydrate und Fett einspart.

Proteinisolate und BCAA-Ergänzungen sind eine gute Wahl, um den Proteinbedarf zu decken.

3. 40-40-20

Dies sind die goldenen Zahlen, damit diese Strategie funktioniert. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass Ihre Ernährung aus 40 Prozent Eiweiß, 40 Prozent Kohlenhydraten und 20 Prozent Fett bestehen muss.

Der Kohlenhydratzyklus muss effektiv durchgeführt werden, damit der Körper ein Kaloriendefizit hat und beginnt, Fett zu verbrauchen, ohne den Muskelaufbauprozess zu behindern.

Eine Person muss ihren täglichen Kalorienbedarf genau einschätzen können. Dieser lässt sich berechnen, indem man das Körpergewicht (in Pfund) mit dem Faktor 15 multipliziert.

Das heißt, wenn Sie ein 150 Pfund schwerer Athlet mit einem aktiven Lebensstil und einem schweren Trainingsplan sind, dann müssen Sie jeden Tag mindestens 2250 Kalorien zu sich nehmen, und wenn Sie dies mit der 40-40-20-Regel verbinden, müssen 900 Kalorien aus Kohlenhydraten, 900 Kalorien aus Eiweiß und 450 Kalorien aus Fett stammen.

Es wird eine kluge Wahl sein, einige gute Qualität Protein-Isolate zu verwenden, um die 40 Prozent tägliche Anforderung zu laden, während Fett und Kohlenhydrate leicht Form tägliche Ernährung kompensiert werden könnte.

4. Fokus auf die großen Drei

Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken sind drei Workouts, die ein hervorragendes Potenzial für beeindruckende Ergebnisse haben.

Sie sind Grundpfeiler für die Entwicklung von Kraft und Ausdauer, vor allem, wenn Sie eine kalorienarme Ernährung einhalten.

Die “großen Drei” sind in den meisten Trainingsplänen immer dabei (oder zumindest in einer Variation), da sie eine der besten Möglichkeiten sind, um sowohl Masse zuzulegen als auch die Muskeln zu stärken.

In einer der Referenzen wurde wissenschaftlich festgestellt, dass Verbundtraining mit freien Gewichten den Testosteronspiegel im Körper erhöhen kann, und das ist das Letzte, was ein Bodybuilder brauchen kann, vor allem, wenn er einen zusätzlichen Motivations- und Kraftschub braucht.

Außerdem zeigen andere Studien, dass neben Testosteron, Muskelmasse und Kraft auch die Kernkraft und Stabilität/Gleichgewicht des Einzelnen verbessert werden.

Aber wenn man sich in einem Kaloriendefizit-Szenario befindet, ist Entspannung angesagt. Beim Carb Cycling kann es einen Carb-Low-Tag geben, an dem man nur weniger als 40 Prozent zu sich nimmt.

Sie können an diesem Tag auf die drei großen Kohlenhydrate verzichten, da es bei den drei großen Kohlenhydraten darum geht, Kalorien zu verbrennen, und Sie mindestens 40 % Kohlenhydrate für die sofortige Verbrennung benötigen.

5. Erstellen Sie eine Routine

Dies ist ein sehr wichtiger Schritt, und für den Erfolg ist es notwendig, eine Routine zu entwickeln, die all diese Veränderungen berücksichtigt.

Disziplin ist die erste und wichtigste Eigenschaft, die Sie brauchen, wenn Sie zwei große Veränderungen auf einmal vornehmen wollen.

Muskelaufbau und Fettabbau müssen perfekt aufeinander abgestimmt sein, um gleichzeitig zu funktionieren, und dafür muss Ihr gesamter Lebensstil geändert werden.

Angefangen beim Schlaf, über das Timing des Essens, die Qualität der Ernährung, den Zeitpunkt der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die Planung des Trainings, die Zeiten im Fitnessstudio und sogar Ihr mentales Wohlbefinden.

Sie müssen sich darauf einstellen, dass Veränderungen nicht von heute auf morgen eintreten und dass der Körper Zeit braucht, um die harte Arbeit, die Sie geleistet haben, zu zeigen.

Es hat keinen Sinn, in den ersten paar Wochen nach einer Veränderung zu suchen, aber ab dann werden die nächsten zwei Wochen für Gänsehaut sorgen.

Es ist ein guter Ansatz, Ihre Fortschritte zu verfolgen. Wenn Sie nach dem Start jede Woche Bilder anklicken, können Sie sich ein Bild von der Geschwindigkeit und dem Ausmaß des Muskelaufbaus und des Fettabbaus machen.

Fazit

Also, ein großes JA

Sie können definitiv Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren.

Alles, was es dazu braucht, ist eine sorgfältige Planung auf verschiedenen Ebenen des Bodybuildings, angefangen bei Ihrem Lebensstil.

An zweiter Stelle steht die Einführung einiger guter Gewohnheiten, gefolgt von einer drastischen Umstellung der Ernährung nach der 40-40-20-Regel.

Als Nächstes müssen Sie einige der oben erwähnten Tipps und Tricks befolgen, wie z. B. die Aufnahme von Big Three in Ihren Trainingsplan, Supersetting, Intervalltraining usw.

Achten Sie darauf, dass Sie beim Kalorienhunger die Proteine nicht vernachlässigen, denn sie spielen in einer anderen Liga und müssen anders behandelt werden.

Nun, das fasst die meisten Grundlagen zusammen und ist vielleicht gut genug, um ein Motivationsfeuerwerk in deinem Kopf zu entfachen, das dir einen starken Start ermöglicht.

1. Goldstein, David J. “Beneficial health effects of modest weight loss.” International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity 16.6 (1992): 397-415. https://europepmc.org/abstract/med/1322866
2. Clarkson, Priscilla M., und Eric S. Rawson. “Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Muskelmasse” Critical reviews in food science and nutrition 39.4 (1999): 317-328. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408699991279196
3. Karst, H., et al. “Diet-induced thermogenesis in man: thermic effects of single proteins, carbohydrates and fats depending on their energy amount.” Annals of nutrition and metabolism 28.4 (1984): 245-252. https://www.karger.com/Article/Abstract/176811