When to take muscle building supplements

Muskelaufbaupräparate: Wann sollten Sie sie einnehmen?

Wussten Sie, dass es einen bestimmten Zeitplan für die Verwendung von Muskelaufbaupräparaten gibt? Wenn nicht, lesen Sie hier, um zu erfahren, wann Sie sie für unglaubliche Ergebnisse verwenden sollten

Bodybuilding-Nahrungsergänzungsmittel sind eine Milliarden-Dollar-Industrie, die jedes Jahr rund 30 Milliarden Dollar Umsatz macht.

Es wird erwartet, dass dieser Erfolg in den nächsten Jahren noch weiter ansteigen wird, und das alles dank des wachsenden Fitnessbewusstseins der Millennials.

Ein häufiger Nachteil von Bodybuilding-Ergänzungsmitteln ist ihre Inkonsistenz oder die Variation der Ergebnisse von Person zu Person.

Es stimmt zwar, dass die individuelle Physiologie ein Faktor ist, der über die Ergebnisse entscheidet, aber wie kann man die Tatsache leugnen, dass Proteine, die zum Muskelaufbau beitragen1 in einer Person nichts mit einer anderen zu tun haben?

An dieser Stelle müssen wir uns eingehend mit Nahrungsergänzungsmitteln und ihrer Verwendungsweise befassen.

Hier werden Sie einen Faktor entdecken, der ebenso wichtig ist wie die Wahl der besten Marke.

Der Zeitpunkt der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist das, was wir vorhaben, und dieser eine Faktor kann einen großen Einfluss auf das Ergebnis haben.

In diesem Artikel werden wir eine der am häufigsten gestellten Fragen beantworten:

Wann sollte ich Muskelaufbaupräparate einnehmen?

Lassen wir die Einleitung beiseite und gehen wir zu den wissenschaftlichen Erkenntnissen über, die Ihnen helfen könnten, einen Einblick zu bekommen.

Lesen Sie mehr: Die 7 größten Muskelaufbau-Mythen

Was sind einige der wichtigsten Muskelaufbaupräparate?

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Bevor man etwas über das Timing von Nahrungsergänzungsmitteln sagt, muss man mehr über die Arten von Nahrungsergänzungsmitteln wissen, die von Bodybuildern und Sportlern verwendet werden.

  • Kreatin: Liefert ATP für die Muskeln und ist wahrscheinlich das beste Supplement zur Deckung des unmittelbaren Energiebedarfs2.
  • Eiweiß: Es gibt verschiedene Arten und Qualitäten von Protein-Nahrungsergänzungen, und alle sollen alle Arten von Aminosäuren liefern, die für Muskelaufbau, -reparatur, -erholung und -stärke notwendig sind3.
  • Weight Gainer: Sie sind oft eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß mit anderen Mikronährstoffen, die für einen schnelleren Muskelaufbau sorgen sollen. Menschen, die Schwierigkeiten haben, mit ihrer täglichen Ernährung genügend Kalorien aufzunehmen, können Weight Gainer verwenden.
  • Beta-Alanin: Eine Aminosäure, die aus der Familie der Proteine hervorsticht, weil sie Ermüdungserscheinungen reduziert und muskelaufbauende Eigenschaften hat4 .
  • BCAA: „Verzweigtkettige Aminosäuren“ sind eine Kombination aus 3 Aminosäuren, nämlich Valin, Leucin und Isoleucin, die für das Muskelwachstum sehr wichtig sind5.
  • HMB: „Beta-Hydroxy-Beta-Methyl-Butyrat“ ist ein metabolisches Nebenprodukt bei der Verarbeitung von Leucin im Körper und trägt dazu bei, den Abbau von Muskelprotein zu verlangsamen.
  • Omega-3-Fettsäuren: Es handelt sich um Fettsäuren, die reichlich in Fischen und Nüssen vorkommen und für die Verringerung des Muskelkaters nach dem Training unerlässlich sind.

Warum ist der Zeitpunkt der Nahrungsergänzung so wichtig?

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Der Körper hat ein bestimmtes Muster bei der Aufnahme von Nährstoffen aus dem Darm.

Einige Nährstoffe brauchen länger, um aufgenommen zu werden, während andere innerhalb weniger Minuten nach dem Verzehr absorbiert werden.

Beispielsweise kann Molkenprotein innerhalb von 30 Minuten in den Körper aufgenommen werden, und es dauert nur 1,5 Stunden, bis es nach dem Verzehr verdaut ist, während einige Mikronährstoffe Tage brauchen würden.

Beim Bodybuilding ist die durch das Training verursachte körperliche Anstrengung ein entscheidender Faktor, der für einen maximalen Nutzen mit dem Muster der Nährstoffaufnahme synchronisiert werden kann.

So kann beispielsweise die Muskelproteinsynthese im Körper effektiv ablaufen, wenn Sie das Supplement nach dem Training einnehmen, anstatt es vor dem Training einzunehmen.

Bei einigen Nährstoffen kann es Stunden dauern, bis sie im Blutkreislauf auftauchen, damit sie ihre Wirkung entfalten können, wie z. B. Kreatin, das mindestens 45 Minuten vor dem Training eingenommen werden muss, um den vollen Nutzen zu erzielen.

Nach dem Training ist Ihr Körper ausgehungert und benötigt bestimmte Nährstoffe auf Abruf, um sich aktiv zu erholen und Muskeln aufzubauen; all dies könnte erklären, warum die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in hohem Maße vom Zeitpunkt abhängt.

Wann sollte ich Muskelaufbaupräparate verwenden?

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Der Einfachheit halber sollten wir die Zeiten aufteilen und die Nahrungsergänzung auf die einzelnen Tagesabschnitte verteilen.

1. Wenn Sie aufwachen

Sobald Sie aufwachen, hat Ihr Körper das 7- bis 9-stündige Fasten beendet, was bedeutet, dass die gespeicherten Reserven zu diesem Zeitpunkt möglicherweise erschöpft sind.

Das bedeutet, dass die gespeicherten Reserven möglicherweise aufgebraucht sind. Die Verdauung von Eiweiß ist der nächste Schritt, der durch die Zufuhr von wenig Molkenprotein am Morgen verhindert werden kann.

Ein einziger Shake mit einigen Früchten reicht aus, um Ihre Muskeln zu schützen, und die Zugabe von BCAA wird den Muskelabbau weiter aufhalten.

Ein koffeinhaltiges Getränk am Morgen ist ein guter Start in den Tag, aber statt Kaffee sollten Sie eine Koffeintablette zu sich nehmen, die eine viel bessere Wirkung als Kaffee hat.

2. Für Ihr Frühstück

Dies geschieht 1 bis 1,5 Stunden nach dem Aufwachen. Das Frühstück kann alles sein, was Ihnen ausgewogene Makronährstoffe liefert.

Eine ganze Mahlzeit mit Eiern, Haferflocken, etwas Fleisch, etc. ist eine gute Wahl. Dies ist auch das beste Zeitfenster, um einige Mikronährstoffe in Ihr System zu bringen, die am längsten brauchen, um absorbiert zu werden.

Dazu müssen Sie Ihren Bedarf an Mineralien und Vitaminen bestimmen, der je nach Geschlecht, Trainingszustand, Standort usw. variieren kann.

Einige der wichtigsten Vitamine, die Sie unbedingt einnehmen sollten, sind der Vitamin-B-Komplex, Vitamin C, D und E.

Auch Kalzium kann zusammen mit Fischöl (das einige Omega-3-Fettsäuren liefern kann) in das Frühstück aufgenommen werden

3. Mittagsmahlzeit

Die meisten Menschen bevorzugen fettige Snacks oder Gebäck für ihre Mittagsmahlzeit, und das könnte Ihr gesamtes Ernährungsgleichgewicht durcheinander bringen.

Grüner Tee hingegen ist eine ausgezeichnete Wahl für eine Mittagsmahlzeit, die ein wahres Wunder ist.

Er enthält Polyphenole, die die Fettverbrennung fördern und die Regeneration von Gelenken und Muskeln beschleunigen können.

Allerdings wird diese Wirkung nicht vollständig genutzt, da die Polyphenole von unserem Körper nur unzureichend aufgenommen werden.

4. Zum Mittagessen

Das Mittagessen ist für die meisten von uns eine schwierige Entscheidung, weil sie zu wenig Zeit haben, und manche lassen es oft ausfallen.

Meistens ist ein schneller Imbiss das, was Sie bevorzugen, oder etwas, das Ihre Geschmacksknospen in den nahe gelegenen lokalen Restaurants erfreut.

Was auch immer Sie zu sich nehmen, lassen Sie es in Ihr System einfließen, und die Ernährungsumstellung kann bei den folgenden Mahlzeiten erfolgen, um eventuelle Defizite auszugleichen.

Aber 2-3 Gramm Fischöl 30 Minuten vor dem Mittagessen sind gut.

5. Vor dem Training

Hier bereiten Sie Ihren Körper auf eine anstrengende Trainingseinheit vor, und das Hauptaugenmerk liegt darauf, sofortige Energie- und Ausdauerverstärker zuzuführen.

Eine Stunde vor dem Training ist der richtige Zeitpunkt für die Einnahme von Stimulanzien.

Für einen gut definierten Körperbau müssen Fettverbrennung und Muskelaufbau Hand in Hand gehen.

Koffein, grüner Tee und NO-Booster sind einige der Mittel der Wahl.

Wenn Sie jedoch zu faul sind, mehrere Produkte zu laden, gibt es Pre-Workout-Ergänzungen, die entweder eines dieser Stimulanzien oder eine Kombination aus vielen enthalten.

Abgesehen von den Stimulanzien kann eine Pre-Workout-Phase auch für die Zufuhr von Proteinen, BCAA, Kreatin und Beta-Alanin genutzt werden, um die Muskeln zu versorgen.

Dies muss mindestens 30 Minuten vor Beginn des Trainings erfolgen.

6. Nach dem Training

Nach dem Training ist die beste Zeit, um Molkenprotein, Caseinprotein, Kreatin, BCAA, Kohlenhydrate und Beta-Alanin zuzuführen.

Nach dem Training haben Sie 45 Minuten Zeit, um Ihre Muskeln zu versorgen, und dieses Zeitfenster ist sehr wichtig.

Während des Trainings verbrennt der Körper eine große Menge an Glykogen, und die Kohlenhydrate müssen so schnell wie möglich in den Körper gelangen, um einen Muskelabbau zu verhindern.

Casein ist dazu da, Ihren erweiterten Proteinbedarf zu decken, da es ein langsam verdauliches Protein ist.

7. Abendessen

Gestalten Sie Ihr Abendessen leicht und versuchen Sie, so viele Mikronährstoffe wie möglich zuzuführen.

Während des Trainings haben Sie Ihre Mineralstoff- und Vitaminreserven stark beansprucht, und der Muskelaufbau braucht Mikronährstoffe für eine effiziente Arbeit.

Vitamin C, Kalzium und Vitamin D können in Ihr Abendessen aufgenommen werden, oder Sie können einige Früchte oder Gemüse essen, die reich an den oben genannten Nährstoffen sind.

8. Nahrungsergänzung vor dem Schlafengehen

Dies ist eine etwas ungewöhnliche Zeit, um Nahrung zu sich zu nehmen, aber Studien belegen das Gegenteil.

Wenn Sie schlafen, repariert Ihr Körper die Muskeln und baut sie auf. Während dieser Zeit Körper widmet seine Maschinerie für Nährstoffe Zuordnung und Muskel-Reparaturen.

Wenn der Körper im Schlaf eine Proteinquelle zu sich nimmt, ist das für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur von Vorteil.

Zu diesem Zweck können Sie Casein-Protein verwenden, und ein einziger Messlöffel würde ausreichen, um den Muskelaufbau während der gesamten Nacht zu unterstützen.

Fazit

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Das oben erwähnte Timing der Nahrungsergänzung ist nur eine vage Vorstellung davon, wie die Nährstoffe zugeführt werden sollten, um das Beste aus ihnen herauszuholen.

Dieser Zeitplan könnte eine nützliche Referenz für Anfänger und Fortgeschrittene sein, aber sobald Sie die Top-Ebene des Bodybuildings erreichen, werden Sie eine Menge Raum haben, um die Ergänzung Timing zu zwicken.

Um einen maßgeschneiderten Ernährungsplan zu erstellen, muss man schließlich wissen, was der Körper braucht und wie sich die Nährstoffe im Körper verhalten.

Dies wird Ihnen helfen, einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen, der viel effektiver ist als ein allgemeiner.

Das Grundverständnis bleibt jedoch dasselbe: Der Körper braucht viel Eiweiß, eine angemessene Menge an Kohlenhydraten, Fett und etwas mehr als die RDA für Mikronährstoffe (da ein Sportler die Werte schneller verbraucht).

Außerdem spielen Kreatin, Koffein, Fischöl usw. eine entscheidende Rolle bei der Vorbereitung des Körpers, die eine Stunde vor dem Training eingenommen werden sollte.

Mit diesem Wissen können Sie also eine „zeitgesteuerte Supplementierung“ versuchen, um eine bessere Wirkung zu erzielen.

References

  1. Clarkson, Priscilla M., und Eric S. Rawson. „Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Muskelmasse“ Critical reviews in food science and nutrition 39.4 (1999): 317-328. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408699991279196
  2. Harris, Roger C., Karin Söderlund und Eric Hultman. „Erhöhung des Kreatinspiegels im ruhenden und trainierten Muskel normaler Probanden durch Kreatinsupplementierung“ Clinical Science 83.3 (1992): 367-374. https://portlandpress.com/clinsci/article-abstract/83/3/367/75945
  3. Tipton, Kevin D., et al. „Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.“ American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 292.1 (2007): E71-E76. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00166.2006
  4. Artioli, Guilherme Giannini, et al. „Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance“ Med Sci Sports Exerc 42.6 (2010): 1162-1173. http://www.academia.edu/download/43844955/The_Role_of_-alanine_Supplementation_on_20160317-20037-pvj2h0.pdf
  5. Shimomura, Yoshiharu, et al. „Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise.“ The Journal of Nutrition 134.6 (2004): 1583S-1587S. https://academic.oup.com/jn/article-abstract/134/6/1583S/4688850