Brauchen Ihre Muskeln zu lange, um sich zu zeigen?
Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie.
Die Muskeln sind ein klassisches Dilemma, und sie zu formen ist eine Kunst, die Jahre der Ausdauer und harter Arbeit erfordert.
Es gibt eine offensichtliche Frage, die in den Köpfen von Anfängern und Laien auftauchen könnte; wie lange dauert es, um Muskelwachstum zu sehen?
Die Antwort ist höchst subjektiv und erfordert einen guten Einblick in die Physiologie der Muskeln und die Trainingsstrategien.
Dieser Artikel ist speziell für die Personengruppen gedacht, die sich mit dem Muskelaufbau schwer tun.
In den meisten Fällen machen die Leute etwas falsch oder übersehen etwas Entscheidendes.
Nach der Lektüre dieses Artikels sollten Sie wahrscheinlich in der Lage sein, herauszufinden, wo Sie eine Lösung brauchen und was sich alles ändern muss.
Ohne hier zu viele Worte zu verlieren, wollen wir uns nun näher mit dem Muskelwachstum und seiner Wissenschaft beschäftigen.
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Wie wachsen deine Muskeln?
Die Muskeln sind eine der widerstandsfähigsten und anpassungsfähigsten Gewebegruppen in unserem Körper, die schnell auf äußere Reize reagieren können.
Wenn Sie Gewichte heben, joggen oder sogar gehen, belasten Sie Ihre Muskelfasern, was zu mikroskopisch kleinen Schäden im Gewebe führt.
Diese Schäden sind jedoch gut für die Muskeln und eigentlich ganz normal, denn sie haben sich so entwickelt, dass sie sich verletzen und selbst wieder reparieren können.
Das Gewebe erhält während des Trainings Mikrorisse, die die Satellitenzellen der Muskelfasern aktivieren.
Sobald die Satellitenzellen aktiv sind, kann nur noch eines passieren – die Reparatur der Risse.
Wenn dieser Prozess über einen längeren Zeitraum aktiv abläuft, kommt es zu einer Zunahme der Masse oder der Zellen pro Quadratmeter, was sich als Muskelwachstum bemerkbar macht.
Am Muskelwachstum sind bestimmte Hormone beteiligt, die für die Bildung von Satellitenzellen und eine Reihe anderer Dinge in Ihrem Körper sorgen.
Glucagon, Cortisol, Epinephrin, Norepinephrin, Testosteron, der insulinähnliche Wachstumsfaktor (IGF) und der neurotrophe Faktor des Gehirns (BDNF) sind die Hormone, die am Muskelaufbau beteiligt sind.
Sobald eine Verletzung im Muskelgewebe vorliegt, wirken diese Hormone auf verschiedene Aktionszentren und setzen vier Prozesse in Gang:
- Sie schicken die Satellitenzellen zu den notwendigen Teilen der Muskeln.
- Induzierung der Angiogenese.
- Reparatur der Verletzungen des Muskelgewebes.
- Verwaltung der Muskelmasse und ihrer Form.
Und nicht nur das: Es gibt Hunderte von Stoffwechselreaktionen, die in perfekter Synchronität ablaufen müssen, damit die Muskeln so wachsen, wie Sie es wünschen.
Das bedeutet, dass Ihre Ernährung, Ihre geistige Gesundheit, Ihr Lebensstil, Ihre Trainingsgewohnheiten, Ihre Genetik und sogar Ihre ethnische Herkunft das Muskelwachstum beeinflussen.
Ihr Körpertyp beeinflusst das Muskelwachstum
Dies ist die am wenigsten bekannte Tatsache, von der die meisten von uns noch nicht einmal gehört haben.
Es gibt drei Arten von Körpern bei Männern, und je nach Rahmen/Struktur variiert das Muskelwachstum.
Endomorph, mesomorph und ektomorph sind die drei Körpertypen, die Männer in der Regel haben1.
Die Einschätzung und Identifizierung des Körpertyps kann Ihnen bei der Planung des erforderlichen Widerstandstrainings und des Diätplans erheblich helfen.
Auf der Grundlage des Körpers können Sie den Makro- und Mikronährstofffluss anpassen und Ihr Training durch die Anpassung von Wiederholungen und Sätzen feinabstimmen.
Ektomorphe Menschen sind der schlanke Typ, der problemlos viel essen kann, ohne zuzunehmen.
Ihr Körper hat weniger Knochenmasse und Körperfett und verfügt über schlanke Muskeln.
Diese Kategorie von Menschen muss sich auf intensives Training in kurzen Intervallen für große Muskelgruppen konzentrieren, um sie zu vergrößern.
Aufgrund der Natur des Körpers, ist es ein wenig schwierig für sie, in der Größe zu erhöhen, aber nicht unmöglich.
Mesomorphs, auf der anderen Seite, sind Menschen mit der mittleren Knochenstruktur, und sie sind meist sportlich in Form.
Die genetische Veranlagung begünstigt sie meist, und deshalb unterstützen ihr gesamter Stoffwechsel und ihre Hormone das Muskelwachstum.
Die Sache hat allerdings einen Haken: Ektomorphe können schnell dick werden, deshalb sollten sie auf ihre Ernährung achten.
Endomorphe sind Menschen mit einem großen und breiten Knochenbau, und ihr Körper neigt von Natur aus dazu, möglichst viel Fett zu speichern.
Sie haben in der Regel eine kurze Statur und das zusätzliche Fett zielt auf die Gliedmaßen.
Diese Menschen müssen härter trainieren und gezielt Fett verbrennen.
Die Ernährung sollte so angepasst werden, dass möglichst viel Eiweiß aufgenommen wird, während das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fett reguliert werden sollte.
Wie lange dauert es, bis man einen Muskelzuwachs sieht?
Wenn Sie wissen wollen, wie lange es dauert, bis Sie einen Muskelzuwachs sehen, müssen Sie mehr wissen als nur Mikrorisse.
Zunächst einmal gibt es keine spezifischen Zeiträume für das Muskelwachstum.
Es geschieht allmählich und langsam und wird von Hunderten von Faktoren beeinflusst.
Aber warum sehen Sie eine plötzliche Veränderung der Muskelform, wenn Sie mit dem Sportunterricht beginnen?
Es handelt sich dabei um ein physiologisches Phänomen, das auftritt, wenn die Muskeln einer plötzlichen Belastung ausgesetzt sind, die zur Aktivierung der Blutpumpen führt, um die notwendigen Nährstoffe zuzuführen.
Man kann es als eine Art Starthilfe für die Muskeln betrachten, die nachlässt, wenn man nach Hause kommt.
Laut Bodybuilder- und Trainerexperten kann es Tage, Wochen oder sogar Monate dauern, bis das Muskelwachstum sichtbar wird.
Technisch gesehen beginnt das Muskelwachstum in dem Moment, in dem du mit dem Training beginnst, aber wenn es sich auf deinen Körperbau auswirkt, ist das eine andere Geschichte.
Es ist die Fähigkeit Ihrer Muskelfasern, die Risse oder Mikrorisse zu reparieren, die über die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus entscheidet.
Ein weiterer Faktor, der die Dauer des Muskelwachstums bestimmt, ist die neurologische Verbindung zur Muskelanpassung.
Die meisten von uns fühlen sich zum Beispiel etwas wackelig, wenn sie eine Übung zum ersten Mal ausprobieren, aber wenn man in diesem Training Fortschritte macht, wird die Übung immer angenehmer.
Dies geschieht, weil sich der Muskel an das Belastungsmuster anpasst, und je schneller dies geschieht, desto schneller werden die Ergebnisse eintreten.
Einfach ausgedrückt: Ein Anfänger braucht mindestens acht Wochen, um ein sichtbares Muskelwachstum zu erzielen, während ein erfahrener Sportler nur 3 bis 4 Wochen benötigt.
Wie kann man das Muskelwachstum beschleunigen?
Um das Muskelwachstum zu beschleunigen, schlagen Experten drei Techniken vor, die die vorhandenen Ressourcen nutzen und ein schnelles Muskelwachstum ermöglichen.
Konzentrieren Sie sich auf Muskelgruppen und trainieren Sie diese zwei Mal pro Woche
Dies ist ein klassisch bekannter Trick, den die meisten Bodybuilder kennen dürften.
Die Fokussierung auf eine bestimmte Muskelgruppe ist die erste und wichtigste Voraussetzung, um den Zuwachs zu maximieren, und sie zweimal pro Woche zu trainieren ist das Optimum, wie Wissenschaftler herausgefunden haben.
Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass die Aufteilung der Muskelgruppen auf zwei Tage die besten Ergebnisse bringt, selbst wenn man sich bei den Übungen zurückhält.
Einige Trainer sind jedoch der Meinung, dass ein Drei-Tage-Split am besten ist, aber das hängt stark von der Körperbeschaffenheit des Trainierenden ab.
Für alle Bodybuilder gilt jedoch, dass sie mindestens zwei Tage Pause für die Muskelhypertrophie einlegen sollten, unabhängig davon, ob es sich um einen Zwei- oder Dreitagessplit handelt.
Eiweiß pro Körpergewicht
Nach Ansicht der Bodybuilding-Experten ist der Verzehr von Eiweiß der wichtigste Teil des Muskelaufbaus, abgesehen von der Belastung der Muskeln.
Experten sagen, dass Sie 1,2 ~ 1,7 Gramm 2 Eiweiß pro Kilogramm des idealen Körpergewichts, das Sie anstreben, zu sich nehmen müssen.
Das bedeutet, dass Sie Ihre Mahlzeiten proteinreich gestalten müssen, unabhängig davon, ob es sich um Frühstück, Mittag- oder Abendessen handelt.
Wiederholungen und Sätze sind wichtig
Um maximale Mikrotears zu erzielen, sollten Sie große Gewichte für eine geringere Anzahl von Wiederholungen verwenden, um schneller Muskeln aufzubauen.
Die Steigerung der Ausdauer ist dabei zweitrangig, daher ist eine größere Anzahl von Wiederholungen in der Regel nicht erforderlich.
Die Daumenregel besagt, dass Sie für jede Übung drei bis sechs Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen durchführen und dabei 30 bis 90 Sekunden Pause machen3.
Nutze den gesamten Bewegungsumfang aus
Wenn Sie ein Anfänger sind und schnellere Muskeln brauchen, sollten Sie bei allen Übungen den vollen Bewegungsumfang ausnutzen.
Das bedeutet, dass du bei Kniebeugen darauf achtest, dass du deinen Körper so weit wie möglich senkst, anstatt auf halbem Weg abzubrechen.
Im Bodybuilding sind Bewegungen mit halbem Bewegungsumfang zwar beliebt, aber das kommt erst später, und zwar auch bei Profis.
Cardio und Ruhe sind wichtig
Es gibt zwei wesentliche Faktoren, die einer besonderen Erwähnung bedürfen, nämlich Ausdauertraining und Ruhe.
Cardio-Übungen werden auch als Aerobic-Übungen bezeichnet, bei denen das Hauptaugenmerk darauf liegt, die Herzfrequenz und die Atemfrequenz zu erhöhen.
Davon profitiert in erster Linie das Herz-Kreislauf-System, aber auch die Muskelfunktion und das Muskelwachstum werden gefördert.
Und nicht nur das: Menschen, die sich ausgiebig dem Ausdauertraining widmen, haben in der Regel eine bessere Ausdauer.
Es gibt eine Empfehlung4 für Ausdauertraining von Wissenschaftlern, nach der ein Ausdauertraining die Herzfrequenz um 70 bis 80 % der Herzfrequenzreserve (HRR) erhöhen sollte, wobei jede Trainingseinheit an vier bis fünf Tagen pro Woche zwischen 30 und 45 Minuten dauern sollte.
Die Ruhezeit hingegen ist ein weiterer kritischer Faktor, der bestimmen kann, wie schnell Sie Ihr Muskelwachstum sehen.
Dies ist auch einer der am meisten übersehenen Faktoren von Bodybuildern.
Technisch gesehen wächst der Muskel in der Ruhephase.
Die Trainingseinheiten dienen nur als Mittel, um das Muskelwachstum auszulösen, aber es ist die Ruhe- oder Erholungsphase, in der die Muskelhypertrophie auftritt.
Im Allgemeinen wird eine Ruhezeit von 48 Stunden empfohlen, und das ist ein Grund, warum wir im obigen Vorschlag einen Abstand von zwei Tagen zwischen den einzelnen Muskelgruppen angegeben haben.
Die Reparatur erfolgt im Schlaf und während anderer muskelfreier Stunden, in denen der Körper die Mikrorisse ausbessert.
Diät für schnelleres Muskelwachstum
Die Ernährung ist der beste Teil des Bodybuildings, denn wenn man Muskeln aufbauen will, dann kann man viel essen.
Pause, bevor Sie in Freude springen könnte, weil das Essen mit Einschränkung ist in der Tat die beste Wahl für den Gewinn schneller Muskel.
Es stimmt zwar, dass man sich fleischreich ernähren muss, aber das bedeutet nicht, dass man viel Fastfood oder Junkfood essen darf.
Wie bereits erwähnt, geht es in erster Linie um die Proteinzufuhr, und 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erreichen, ist eine hektische Aufgabe.
Wenn Sie beispielsweise ein Mann mit einem Gewicht von 170 Pfund sind, benötigen Sie 77 kg x 1,2 Gramm Eiweiß, d. h. etwa 92 Gramm Eiweiß pro Tag für ein schnelleres Muskelwachstum.
Eine proteinreiche Ernährung anstreben5, dreimal am Tag und den Rest ergänzend ist der beste Weg.
Einige der besten Empfehlungen für proteinreiche Lebensmittel sind Rind, Lamm, Geflügel, Fisch, Schweinefleisch, Milch und Milchprodukte, Austern und Eier.
Wenn Sie sich gerne grün ernähren, sollten Sie Gemüse wie Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Nüsse und Spinat in Ihren Speiseplan aufnehmen.
Schnelle Tipps, um schneller Muskeln zu bekommen
- Vergiss nicht, dich aufzuwärmen, denn es ist sehr wichtig, deinen Körper aufzuwärmen und die Durchblutung zu steigern.
- Bevor Sie sich an die schweren Gewichte wagen, machen Sie leichte Gewichte, um die Muskelgruppen in Schwung zu bringen.
- Steigern Sie das Gewicht allmählich bis zum Maximum, vielleicht nach 5 bis 10 Wiederholungen, um Verletzungen vorzubeugen.
- Kontrollierte Bewegungen sind sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Unkontrollierte Bewegungen können Ihre Gelenke schädigen.
- Erzwungene Entspannung durch bewusstes Atmen hilft Ihren Muskeln, schneller mit Nährstoffen versorgt zu werden, was Ihnen zu mehr Ausdauer verhilft.
- Schmerzen nach neuen Trainingseinheiten sind eine gute Sache, die ein Zeichen für die richtige Menge an Mikrotears sein kann, aber wenn Sie starke Schmerzen haben, die Sie außer Gefecht setzen, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen.
- Vergessen Sie nicht, das Ausdauertraining in Ihr Training einzubeziehen, denn das ist ein klassischer Faktor, der das Muskelwachstum motivieren kann.
Kurz und bündig
Wie lange dauert es also, bis man Muskelwachstum sieht?
Sie wissen, dass eine konkrete Zahl nicht die richtige Antwort ist, denn Sie haben die Grundlagen des Bodybuildings kennengelernt.
Dennoch, grob gesagt, ein Anfänger könnte ein paar Monate brauchen, während eine erfahrene Hand braucht nur 3 ~ 4 Wochen.
Sie unternehmen einige bewusste Anstrengungen, um den Muskelaufbauprozess zu beschleunigen, und der erste Schritt besteht darin, die Besten auf diesem Gebiet zu konsultieren.
Gehen Sie in Ihr nächstgelegenes Fitnessstudio und vereinbaren Sie einen Termin mit dem zuständigen Personal.
Es ist besser, sich an deren Trainingsstrategie zu orientieren und einige der grundlegenden Ideen, die Sie haben, in das Training einfließen zu lassen.
Ein Personal Trainer ist auch eine gute Wahl, vor allem wenn Sie Anfänger sind, und das ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, um schneller Muskeln zu bekommen.
Ein Trainer kann Ihnen helfen, falsche Übungen zu korrigieren und das Training an Ihre Leistung anzupassen.
Auch der Kontakt mit Ihrem Arzt ist eine gute Sache, vor allem wenn es um Ernährung und Nahrungsergänzung geht.
References
- Kirkpatrick, Sue W., und Diane Moody Sanders. “Body image stereotypes: A developmental comparison.” The Journal of Genetic Psychology 132.1 (1978): 87-95. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00221325.1978.10533317
- https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2015/12/11/how-much-protein-do-you-really-need
- https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-02-16/how-long-does-it-take-to-build-muscle
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/
- Tipton, Kevin, und Robert R. Wolfe. “Bewegung, Proteinstoffwechsel und Muskelwachstum” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 11.1 (2001): 109-132. https://dspace.stir.ac.uk/handle/1893/7628#.XmaUWagzZPY
