Building Muscles Fast

¿A qué velocidad se puede aumentar la masa muscular de forma natural?

El culturismo es un juego de estrategia, y es fácil ganar. Echa un vistazo a este artículo para 8 mejores cosas que usted necesita saber lo que ayudará a construir el músculo de forma natural.

Construir músculo1 no ha sido el principal objetivo de la humanidad, al menos en las últimas décadas.

Incluso a las mujeres modernas les resulta excitante acumular músculos, mientras se redefine el concepto de belleza.

Como resultado, los gimnasios están más abarrotados que nunca, los fabricantes de suplementos han recibido un empujón, y la industria de la ropa de gimnasia se ha convertido en un mercado dominante por sí misma.

No importa cómo construyas los músculos; el resultado final debe ser una caída de mandíbula, y esta mala noción incluso deja espacio para que los dañinos esteroides sintéticos prevalezcan en la industria.

Hay muchas formas de definir tu físico, recortar y triturar los músculos, pero ¿qué otra cosa podría superar a la forma natural de hacerlo?

En este artículo, nos centraremos en algunos de los consejos y trucos para construir músculo de forma natural mediante la gestión de algunas de tus tareas diarias y la dieta.

Terminemos esta introducción y pasemos al tema en el que explorarás 8 métodos increíbles para aumentar la masa muscular de forma natural.

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¿Cómo se produce el desarrollo muscular?

muscle anatomy

El crecimiento muscular es algo que podemos controlar voluntariamente, y ésa es la base del culturismo.

Este proceso de desarrollo muscular se produce en 3 etapas:

1. Creando tensión en los músculos

Esto ocurre cuando levantas pesos por encima del umbral de la fuerza muscular, forzando así el cambio en la química muscular.

Esto iniciaría un montón de señales bioquímicas, incluida la vía mTOR y la activación de las células satélite, que es el primer paso en el crecimiento muscular.

2. Inducir un estrés metabólico

Cuando levantas pesos y das tensión a los músculos, se crea una hinchazón alrededor del tejido muscular debido a la adición de glucógeno.

Sin embargo, se trata de un tipo de crecimiento muscular que ayudará al desarrollo muscular sin aumentar el tamaño.

3. A través del daño muscular

El mecanismo más popular de crecimiento muscular se produce a través del mecanismo del daño muscular.

En este caso, el daño es de naturaleza “micro” y no causa ningún daño al individuo, sino que ayuda a aumentar la masa muscular.

Cuando levantas pesos, los músculos sufren pequeños desgarros de tamaño “micro” que son indoloros por naturaleza.

El cuerpo repara estos pequeños desgarros liberando señales inflamatorias que reparan los huecos, contribuyendo así al crecimiento muscular.

¿Cómo ganar músculo de forma natural?

1. Conoce lo que comes

muscle building food

Muchos de los novatos no controlan su consumo de alimentos y prefieren comer mucho y hacer mucho ejercicio.

Esta estrategia puede funcionar hasta cierto punto, pero una vez que necesites definir tu físico, entonces el seguimiento de la ingesta de alimentos importa.

Diversos organismos gubernamentales han definido unos valores mínimos de ingesta alimentaria, y la mayoría de nosotros podemos tener la suerte de comer más que eso.

Cuando comes más, el exceso de comida se almacena, y se hace difícil eliminarlo del cuerpo, ya que el entrenamiento que haces puede resultar insuficiente para quemar esas calorías extra.

2. Duerme como un bebé

sleeping and muscle building

¿Quieres desarrollar músculos?

Entonces, sin pensártelo dos veces, ve a dormir bien.

Sí, puede que ya lo hayas oído cientos de veces, y es tan importante que saltarte una hora de sueño de tu mínimo diario es más bien como matar un día de trabajo duro que merece la pena.

Es cuando duermes, cuando tu cuerpo dedica plenamente su maquinaria al crecimiento y la reparación2.

Un culturista debe dormir un mínimo de 7 ~ 8 horas ininterrumpidas, ya que la cantidad de reparación muscular y la asignación de nutrientes en un culturista es muy diferente a la de una persona normal.

3. Ve despacio

Ahora que has empezado el entrenamiento con pesas, lo único que tienes en mente es ponerte cachas.

Como parte de ello, puede que estés ocupado cargando un número enorme de calorías, durmiendo mucho, invirtiendo una fortuna en suplementos y corriendo durante el entrenamiento.

Pues bien, esto último debe ralentizarse un poco.

Cuando hagas tus repeticiones, cuanto más despacio, mejor.

Cuando los músculos están sometidos a tensión durante un tiempo más prolongado, tienden a crecer con más eficacia que cuando aceleras las cosas.

4. Esfuérzate un poco más

hard workout

El culturismo consiste en superar los límites, y si te quedas dentro de tu zona de confort, el progreso se retrasa.

A menos que estés dispuesto a experimentar con tu cuerpo, los resultados no brillarán como deberían.

Cuando no añades pesas, los músculos se vuelven tolerantes a la cantidad de tensión, comprometiendo así la idea general del entrenamiento con pesas.

Intenta siempre superar tus límites subiendo los números, probando nuevas estrategias de entrenamiento y cambiando los planes de dieta.

5. Entrenamiento para el cerebro

Si crees que la musculación consiste únicamente en levantar pesas, estás muy equivocado.

Necesitas una buena salud psicológica para sobresalir en la construcción muscular, porque cuando se trata del cuerpo, todo está interconectado.

La meditación, el yoga, los ejercicios de respiración, etc. son buenos para tu cerebro. Además, tomar suplementos de ácidos grasos omega-3, vitamina B12, folatos, DHA, etc. también ayudaría al funcionamiento del cerebro.

Cuando tu cerebro funciona bien, el estrés fisiológico de tus músculos flojos puede convertirse eficazmente en una figura bien definida.

La salud del cerebro es esencial para liberar hormonas y factores de crecimiento necesarios para el desarrollo muscular.

6. Sé pragmático con tus ganancias

No hay trucos mágicos que te hagan ganar músculo en un mes, sino que se trata de una cadena de acontecimientos complicados que implican trabajo duro, suplementación, motivación, sudor, dieta y lesiones.

Así que sé siempre lógico a la hora de establecer tus expectativas sobre el culturismo. Puede que tengas que dedicar años a tu cuerpo para esculpir en él una bella figura.

Y todas esas drogas sintéticas que te prometen magia simplemente son falsas y podrían incluso ponerte en peligro.

Para los principiantes, el cambio inicial en el físico será motivador, pero a medida que te pongas en marcha, las cosas serán un poco difíciles, pero no inalcanzables.

7. El carbohidrato es el rey

Muchos preferirían una dieta sin carbohidratos para mantenerse delgados y construir algo de masa magra.

Pues bien, esta estrategia puede resultar contraproducente, porque los carbohidratos3 están ahí por otras dos razones distintas de las que crees.

En primer lugar, son importantes para el crecimiento muscular al alimentar el entrenamiento mediante su síntesis de glucógeno, y en segundo lugar, pueden evitar el catabolismo o pérdida muscular.

Los carbohidratos son la fuente de energía más accesible y fácilmente disponible, y por esa razón, el cuerpo quema carbohidratos como combustible antes de pasar a las grasas o las proteínas.

Sin embargo, asegúrate de no sobrecargarte de cangrejos, porque el exceso puede convertirse en depósitos que añaden demasiada masa.

8. Suplementos

muscle building supplements

Si crees que los suplementos son medios artificiales para ganar músculo, lamentablemente no es así.

Aquí tienes la imagen clara: Para el culturismo, necesitas muchos nutrientes, principalmente proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales, etc.
Por término medio, un culturista puede tener que ingerir más de 2,5k calorías al día y reunir todo eso de tu dieta diaria puede ser engorroso.

Aquí es donde entran en juego los complementos alimenticios sin esteroides, que no son más que nutrientes concentrados en forma de polvo o cápsula.

Por ejemplo, un par de cucharadas de proteína en polvo pueden equivaler a tomar 10 huevos, con la ventaja de no añadir demasiado colesterol al organismo.

Por tanto, céntrate en suplementos de buena calidad, de marcas reputadas que no contengan esteroides.

Aunque los resultados puedan parecer prometedores con los esteroides, la sostenibilidad y longevidad de esos músculos no son buenas, además de que los efectos secundarios perjudiciales son una lista interminable, especialmente cuando no sabes lo que estás utilizando.

Conclusión

lean muscle

Estos consejos y trucos pueden ser pequeños retoques en tu vida culturista, pero son muy eficaces e influyen significativamente en los resultados.

La dieta es un factor crucial e intenta centrarte en alimentos que puedan añadir más carbohidratos a tu sistema para que puedas complementar el resto.

Además, ten una buena idea de las cantidades de nutrientes que cargas diariamente, ya que esto te ayudará a decidir el tipo y la cantidad de suplemento.

Interactúa siempre con tu médico porque tiene muchas ventajas, como eliminar posibles riesgos de lesiones, mantener tus constantes vitales bajo control o incluso puede ayudarte a decidir un plan de dieta perfecto.

Dedicar una cantidad razonable de tiempo a tu salud interior impulsará significativamente todo el culturismo debido al papel de la salud cerebral en el bienestar fisiológico.

Y una última cosa que no hemos mencionado en la lista es que sigas leyendo más sobre culturismo, ¡ya que la ciencia se actualiza cada día!

References

  1. Clarkson, Priscilla M., y Eric S. Rawson. “Suplementos nutricionales para aumentar la masa muscular” Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición 39.4 (1999): 317-328. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408699991279196
  2. Dattilo, Murilo, et al. “Sueño y recuperación muscular: bases endocrinológicas y moleculares de una nueva y prometedora hipótesis” Hipótesis médicas 77.2 (2011): 220-222. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987711001800
  3. Børsheim, Elisabet, et al. “Efecto de la ingesta de carbohidratos en la síntesis neta de proteínas musculares durante la recuperación del ejercicio de resistencia” Revista de fisiología aplicada 96.2 (2004): 674-678. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987711001800
Written by Tom Knight
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