Costruire i muscoli1 non è più l’obiettivo principale dell’uomo, almeno negli ultimi decenni.
Anche le donne moderne trovano un’attrattiva nell’accumulare muscoli, mentre il concetto di bellezza viene ridefinito.
Di conseguenza, le palestre sono più affollate che mai, i produttori di integratori hanno avuto una spinta e l’industria dell’abbigliamento da palestra è diventata un mercato mainstream a sé stante.
Non importa come si costruiscono i muscoli: il risultato finale deve essere una mascella che cade, e questa cattiva idea lascia spazio anche agli steroidi sintetici dannosi per il settore.
Ci sono molti modi per definire il tuo fisico, rifinire e ridurre i muscoli, ma cos’altro può battere il modo in cui lo fa la natura?
In questo articolo ci concentreremo su alcuni consigli e trucchi per costruire i muscoli in modo naturale, gestendo alcune attività quotidiane e la dieta.
Chiudiamo questa introduzione e passiamo all’argomento, dove scoprirai 8 incredibili metodi per aumentare la massa muscolare in modo naturale.
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Come avviene lo sviluppo muscolare?
La crescita muscolare è qualcosa che possiamo controllare volontariamente e questa è la base del bodybuilding.
Il processo di sviluppo muscolare avviene in 3 fasi:
1. Creando tensione sui muscoli
Questo avviene quando si sollevano pesi superiori alla soglia di forza muscolare, forzando così un cambiamento nella chimica muscolare.
In questo modo si avviano molte segnalazioni biochimiche, tra cui il percorso mTOR e l’attivazione delle cellule satelliti, che è il primo passo della crescita muscolare.
2. Indurre uno stress metabolico
Quando sollevi pesi e sottoponi i muscoli a tensione, si crea un rigonfiamento intorno al tessuto muscolare a causa dell’aggiunta di glicogeno.
Tuttavia, questo è un tipo di crescita muscolare che aiuta a sviluppare i muscoli senza aumentarne le dimensioni.
3. Attraverso il danno muscolare
Il meccanismo più diffuso di crescita muscolare avviene attraverso il meccanismo del danno muscolare.
In questo caso, il danno è di natura “micro” e non provoca alcun danno all’individuo, anzi, aiuta a rafforzarsi.
Quando sollevi pesi, i muscoli subiscono piccoli strappi di dimensioni “micro” che sono indolori.
Il corpo ripara questi piccoli strappi rilasciando segnali infiammatori che riparano le lacune, contribuendo così alla crescita muscolare.
Come aumentare i muscoli in modo naturale?
1. Sappiate cosa mangiate
Molti neofiti non tengono traccia del loro consumo di cibo e preferiscono mangiare molto e allenarsi molto.
Questa strategia può funzionare fino a un certo punto, ma una volta che devi definire il tuo fisico, allora è importante tenere traccia dell’assunzione di cibo.
Diversi enti governativi hanno definito dei valori minimi di assunzione di cibo e la maggior parte di noi ha la fortuna di mangiare di più.
Quando si mangia di più, il cibo in eccesso viene immagazzinato e diventa difficile eliminarlo dall’organismo perché l’allenamento che si fa potrebbe essere insufficiente per bruciare le calorie extra.
2. Dormi come un bambino
Vuoi costruire i muscoli?
Allora, senza pensarci due volte, vai a dormire di buona qualità.
Sì, l’avrai già sentito centinaia di volte, ma è così importante che saltare un’ora di sonno dal tuo minimo giornaliero equivale ad uccidere una giornata di duro lavoro.
È proprio quando dormi che il tuo corpo dedica completamente i suoi macchinari alla crescita e alla riparazione2.
Un bodybuilder deve dormire almeno 7-8 ore ininterrotte, poiché la quantità di riparazione muscolare e l’allocazione dei nutrienti in un bodybuilder sono molto diverse da quelle di una persona media.
3. Vai piano
Ora che hai iniziato l’allenamento con i pesi, l’unica cosa che ti viene in mente è quella di diventare più forte.
Per questo motivo, potresti essere impegnato a caricare un numero enorme di calorie, a dormire molto, a investire una fortuna in integratori e a correre per tutto l’allenamento.
Ebbene, quest’ultima cosa deve essere un po’ rallentata.
Quando fai le ripetizioni, più lento è meglio è.
Quando i muscoli sono sottoposti a tensione per un periodo di tempo più lungo, tendono a crescere in modo più efficace rispetto a quando si accelera.
4. Spingi un po’ più forte
Il bodybuilding si basa sul superamento dei limiti e se rimani nella tua zona di comfort, i progressi vengono ritardati.
Se non sei pronto a sperimentare con il tuo corpo, i risultati non saranno brillanti come dovrebbero.
Se non aggiungi pesi, i muscoli diventano tolleranti alla quantità di tensione, compromettendo così l’idea generale dell’allenamento con i pesi.
Cerca sempre di superare i tuoi limiti aumentando i pesi, provando nuove strategie di allenamento e cambiando i piani alimentari.
5. Allenamento per il cervello
Se pensi che la costruzione dei muscoli si basi solo sul sollevamento pesi, ti sbagli di grosso.
Per eccellere nella costruzione muscolare è necessaria una buona salute psicologica perché quando si parla di corpo, tutto è interconnesso.
La meditazione, lo yoga, gli esercizi di respirazione, ecc. fanno bene al tuo cervello. Inoltre, un’integrazione di acidi grassi omega-3, vitamina B12, folati, DHA, ecc. aiuterebbe il funzionamento del cervello.
Quando il tuo cervello funziona bene, lo stress fisiologico dei tuoi muscoli sciolti può essere efficacemente convertito in una figura ben definita.
La salute del cervello è essenziale per il rilascio di ormoni e fattori di crescita necessari allo sviluppo muscolare.
6. Sii pragmatico sui tuoi guadagni
Non esistono trucchi magici per aumentare la tua massa muscolare in un mese; si tratta invece di una catena di eventi complicati che coinvolgono duro lavoro, integrazione, motivazione, sudore, dieta e infortuni.
Quindi sii sempre logico nel definire le tue aspettative sul bodybuilding. Potresti dover dedicare anni al tuo corpo per scolpirne una bella figura.
Inoltre, tutte le droghe sintetiche che ti promettono magie sono false e potrebbero addirittura metterti in pericolo.
Per i principianti, il cambiamento iniziale del fisico sarà motivante, ma man mano che entrerai in pista, le cose saranno leggermente impegnative ma non irraggiungibili.
7. Il carboidrato è il re
Molti preferiscono una dieta a basso contenuto di carboidrati per rimanere magri e costruire massa magra.
Ebbene, questa strategia potrebbe ritorcersi contro, perché i carboidrati3 sono presenti per due motivi diversi da quelli che pensi.
In primo luogo, sono importanti per la crescita muscolare in quanto alimentano l’allenamento attraverso la sintesi di glicogeno e, in secondo luogo, possono evitare il catabolismo o la perdita di massa muscolare.
I carboidrati sono la fonte di energia più accessibile e più facile da reperire e per questo motivo il corpo brucia i carboidrati come carburante prima di passare ai grassi o alle proteine.
Tuttavia, assicurati di non sovraccaricare i carboidrati perché l’eccesso può trasformarsi in depositi, aggiungendo troppa massa.
8. Integratori
Se pensi che gli integratori siano un mezzo artificiale per guadagnare muscoli, purtroppo non è così.
Ecco un quadro chiaro: Per fare bodybuilding hai bisogno di molti nutrienti, soprattutto proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali, ecc.
In media, un bodybuilder deve assumere più di 2,5k calorie al giorno e reperire tutto questo dalla tua dieta quotidiana potrebbe essere complicato.
È qui che entrano in gioco gli integratori alimentari senza steroidi, che non sono altro che nutrienti concentrati in polvere o in capsule.
Ad esempio, un paio di misurini di proteine in polvere possono essere equivalenti a 10 uova, con il vantaggio di non aggiungere troppo colesterolo al sistema.
Quindi, punta su integratori di buona qualità, di marche rinomate e privi di steroidi.
Anche se i risultati possono sembrare promettenti per gli steroidi, la sostenibilità e la longevità di quei muscoli non sono buone, inoltre gli effetti collaterali dannosi sono una lista infinita, soprattutto quando non si sa cosa si sta usando.
Conclusione
Questi consigli e trucchi possono essere piccoli accorgimenti nella tua vita da bodybuilder, ma sono molto efficaci e influenzano i risultati in modo significativo.
La dieta è un fattore cruciale e cerca di concentrarti sugli alimenti che possono aggiungere più carboidrati al tuo organismo in modo da integrare il resto.
Inoltre, informati bene sulle quantità di nutrienti che assumi quotidianamente: questo ti aiuterà a decidere il tipo e la quantità di integratori.
Consulta sempre il tuo medico perché ha molti vantaggi, come eliminare eventuali rischi di lesioni, tenere sotto controllo i tuoi parametri vitali o aiutarti a decidere un piano alimentare perfetto.
Dedicare una quantità ragionevole di tempo alla tua salute interiore darà un notevole impulso all’intero bodybuilding, visto il ruolo della salute del cervello nel benessere fisiologico.
Un’ultima cosa che non abbiamo menzionato nella lista è quella di continuare a leggere di più sul bodybuilding perché la scienza si aggiorna ogni giorno!
References
- Clarkson, Priscilla M. e Eric S. Rawson. “Integratori alimentari per aumentare la massa muscolare” Critical reviews in food science and nutrition 39.4 (1999): https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408699991279196
- Dattilo, Murilo, et al. “Sonno e recupero muscolare: basi endocrinologiche e molecolari per una nuova e promettente ipotesi” Ipotesi mediche 77.2 (2011): 220-222. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987711001800
- Børsheim, Elisabet, et al. “Effetto dell’assunzione di carboidrati sulla sintesi proteica muscolare netta durante il recupero da un esercizio di resistenza” Journal of applied physiology 96.2 (2004): 674-678. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987711001800
