Puoi guadagnare muscoli e perdere grasso nello stesso tempo?

La rilevanza di questo argomento non è ancora chiara per alcuni dei nostri lettori.

Non preoccuparti: dopo aver letto la prima sezione, capirai perché la perdita di massa grassa e l’aumento di massa muscolare si scontrano e cosa rende il lavoro difficile.

La maggior parte dei principianti che si allenano con i pesi ha come obiettivo due cose: perdere il grasso in eccesso o aumentare i muscoli.

Ma non appena si passa al livello intermedio o avanzato, questa strategia di base di guadagno/perdita non è più la chiave del bodybuilding.

la definizione del fisico è infatti la parte più critica, affascinante e impegnativa del bodybuilding.

Non solo il bodybuilding, ma anche tutti gli altri sport hanno requisiti e norme specifiche per mantenere il rapporto grasso/muscoli.

Ad esempio, un velocista preferisce un corpo magro con una muscolatura delle gambe ben sviluppata per motivi aerodinamici, mentre un atleta di short-putting preferisce una certa massa corporea con forza nella parte superiore del corpo e improvvisi slanci di energia.

In questo topic, quindi, scoprirai alcuni metodi, consigli e trucchi che ti aiuteranno a guadagnare muscoli e a perdere grasso contemporaneamente.

Senza ulteriori indugi, entriamo subito nel vivo dell’argomento con una piccola spiegazione del legame tra le due cose e del perché è impegnativo.

Leggi di più: Quanto velocemente si possono costruire i muscoli in modo naturale?

Qual è il legame tra l’aumento dei muscoli e la perdita di grasso?

Ebbene, questo concetto di guadagnare muscoli e perdere grasso¹ allo stesso tempo, si tratta di una scienza in conflitto e, nella tua prima riflessione, anche la logica non sembra corretta.

In parole povere, affinché il tuo corpo perda grasso, è necessario che si verifichi un’inedia calorica tale che l’organismo inizi a scomporre i grassi e a utilizzarli per le funzioni metaboliche.

Allo stesso tempo, guadagnare muscoli significa avere un surplus di calorie e queste calorie extra vengono convertite in energia, che viene utilizzata per costruire i muscoli e riparare il corpo.

Ora mettiamo le cose in prospettiva.

Vuoi calorie per costruire i muscoli² e allo stesso tempo non vuoi immagazzinare nulla di tutto ciò nel tuo corpo.

Quando consumi del cibo, le calorie provengono fondamentalmente da tre fonti: carboidrati, grassi e proteine³.

I carboidrati sono facili da scomporre e vengono utilizzati soprattutto per il dispendio energetico immediato, mentre i grassi diventano la seconda preferenza e vengono immagazzinati come riserva.

Le proteine, invece, sono destinate alla costruzione dei muscoli e ad altre attività metaboliche.

Per ottenere entrambi i risultati contemporaneamente, è necessario ridurre l’assunzione di carboidrati e fare più allenamenti in modo che i muscoli inizino a prelevare le calorie dalla riserva di grasso.

Tuttavia, mantenere i livelli di proteine al minimo necessario è essenziale per la costruzione muscolare.

Esiste un delicato equilibrio tra la quantità di grassi e di carboidrati da assumere per ottenere questo effetto.

Esploriamo alcune tecniche che ci aiuteranno a raggiungere questo delicato equilibrio.

Come guadagnare muscoli e perdere grasso contemporaneamente?

1. Allenamenti in superset per muscoli opposti

Il problema potenziale della riduzione dell’apporto calorico è che i muscoli possono perdere forza e resistenza.

Questo è solo l’inizio, e quando si procede oltre si noterà una riduzione della massa muscolare.

Un modo efficace per mantenersi in forma durante la dieta ipocalorica è quello di fare esercizi di superset utilizzando il gruppo di muscoli opposto.

In questo caso, l’insieme opposto di muscoli significa fare bicipiti e tricipiti, petto e schiena, quadricipiti e bicipiti, schiena contro schiena, il che ti aiuterà a mantenere la forza muscolare.

Si consiglia anche di aggiungere dei riposi attivi per mantenere la frequenza cardiaca nella zona efficace; per riposi attivi si intendono 30-60 secondi di salto con la corda, box squat o step-up.

Solo dopo aver completato i riposi attivi, una persona si riposa per un minuto o due su tutto il corpo.

Durante il periodo di riposo attivo, il corpo brucia tutte le riserve di glicogeno e quindi aiuta a bruciare i grassi.

2. Carica tutte le proteine di cui hai bisogno

Per lo sviluppo muscolare, le proteine sono uno dei nutrienti più importanti e non importa se stai bruciando grassi o guadagnando muscoli.

Nella sequenza di spesa dei nutrienti per l’energia, le proteine sono le ultime preferite dal nostro corpo.

Ci sono molti monomeri proteici (peptidi) coinvolti nel processo di segnalazione attiva del nostro metabolismo e alcuni di questi peptidi sono fattori di crescita molto importanti che hanno un ruolo massiccio nella biosintesi delle proteine de-novo, nella riparazione muscolare, nella crescita muscolare e in centinaia di altri processi.

Quindi, creare un deficit di proteine non è una buona idea se vuoi contemporaneamente guadagnare muscoli e perdere grasso.

sarà difficile acquisire il fabbisogno proteico giornaliero di un bodybuilder solo con la dieta, mentre si riducono i carboidrati e i grassi.

Gli integratori di proteine isolate e BCAA sono un’ottima scelta per soddisfare il fabbisogno proteico.

3. 40-40-20

Questi sono i numeri d’oro per far funzionare questa strategia. In parole povere, significa che la tua dieta deve essere composta dal 40% di proteine, dal 40% di carboidrati e dal 20% di grassi.

La ciclicità dei carboidrati deve essere efficace, in modo che il corpo vada in deficit calorico e inizi a utilizzare i grassi senza ostacolare il processo di costruzione muscolare.

Una persona deve avere una stima precisa del suo fabbisogno calorico giornaliero, che può essere calcolato moltiplicando il peso corporeo (in libbre) per un fattore 15.

Ciò significa che se sei un atleta di 150 chili con uno stile di vita attivo e un piano di allenamento intenso, allora devi assumere almeno 2250 calorie al giorno e, se abbinato alla regola 40-40-20, 900 calorie devono provenire dai carboidrati, 900 calorie dalle proteine e 450 calorie dai grassi.

Sarà una scelta saggia utilizzare delle proteine isolate di buona qualità per caricare il 40% del fabbisogno giornaliero, mentre i grassi e i carboidrati possono essere facilmente compensati dalla dieta quotidiana.

4. Concentrati sui tre grandi

Sollevamento, squat e panca sono tre allenamenti che hanno un ottimo potenziale per ottenere risultati sorprendenti.

Sono pietre miliari per sviluppare forza e resistenza, soprattutto quando segui una dieta a deficit calorico.

Spesso i “tre grandi” sono sempre presenti (o almeno una variante) nella maggior parte dei piani di allenamento perché sono uno dei modi migliori per gestire sia l’aumento di massa che il rafforzamento muscolare.

In uno degli articoli citati, è stato scientificamente rilevato che l’esecuzione di allenamenti composti con pesi liberi può aumentare i livelli di testosterone nell’organismo, e questa è l’ultima cosa di cui un bodybuilder potrebbe avere bisogno, soprattutto quando ha bisogno di una spinta extra di motivazione e forza.

Inoltre, altri studi dimostrano che, oltre al testosterone, alla massa muscolare e alla forza, i pesi composti migliorano la forza del nucleo e la stabilità/equilibrio dell’individuo.

Ma quando si è in uno scenario di deficit calorico, c’è il rilassamento. Durante il carb cycling, ci potrebbe essere un giorno di carenza di carboidrati durante il quale potresti caricare solo meno del 40%.

Puoi rinunciare ai big three in quel giorno particolare perché i big three servono a bruciare le calorie e hai bisogno di almeno il 40% di carboidrati per la dispersione immediata.

5. Crea una routine

Questo è un passo fondamentale: per avere successo è necessario creare una routine che si adatti a tutti questi cambiamenti.

La disciplina è la prima e principale qualità di cui hai bisogno quando vuoi apportare due grandi cambiamenti alla volta.

La costruzione di massa muscolare e la perdita di massa grassa devono essere perfettamente adattate per funzionare contemporaneamente e per questo è necessario un cambiamento del tuo intero stile di vita.

A cominciare dal sonno, dai tempi di alimentazione, dalla qualità della dieta, dai tempi di assunzione degli integratori, dalla pianificazione degli allenamenti, dagli orari della palestra e persino dal tuo benessere mentale.

Devi essere mentalmente preparato al fatto che i cambiamenti non avvengono da un giorno all’altro e che il corpo ha bisogno di tempo per mostrare il duro lavoro che hai fatto.

Non c’è motivo di aspettarsi un cambiamento nelle prime due settimane, ma da quel momento in poi le due settimane successive ti faranno venire la pelle d’oca.

Sarà un ottimo approccio per tenere traccia dei tuoi progressi e per questo, scattare foto ogni settimana consecutiva dopo l’inizio, ti aiuterà a farti un’idea del tasso e del grado di guadagno muscolare e di perdita di grasso.

Conclusione

Quindi, è un grande “SI”

È sicuramente possibile aumentare i muscoli e perdere grasso allo stesso tempo.

Tutto ciò che serve è un’attenta pianificazione a vari livelli del bodybuilding, a partire dal tuo stile di vita.

L’inculcamento di alcune buone abitudini, seguito da un drastico cambiamento della tua dieta adattando la regola del 40-20, viene in secondo luogo.

Successivamente, dovrai seguire alcuni trucchi già citati, come l’aggiunta dei big three nel tuo piano di allenamento, il super setting, l’interval training, ecc.

Assicurati che quando crei una fame calorica non trascuri le proteine, perché sono di un altro livello e devono essere trattate in modo diverso.

Bene, questo riassume la maggior parte delle nozioni di base e potrebbe essere sufficiente per suscitare nella tua mente un fuoco d’artificio motivazionale e dare il via a una partenza decisa.

1. 
   Goldstein, David J. “Effetti benefici sulla salute di una modesta perdita di peso” International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity 16.6 (1992): 397-415. https://europepmc.org/abstract/med/1322866
2. Clarkson, Priscilla M. e Eric S. Rawson. “Integratori alimentari per aumentare la massa muscolare” Critical reviews in food science and nutrition 39.4 (1999): 317-328. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408699991279196
3. Karst, H., et al. “Termogenesi indotta dalla dieta nell’uomo: effetti termici di singole proteine, carboidrati e grassi a seconda della loro quantità di energia” Annals of nutrition and metabolism 28.4 (1984): 245-252. https://www.karger.com/Article/Abstract/176811