No ha pasado mucho tiempo desde que la gente empezó a cantar el mantra del músculo magro, y el hecho es que un buen porcentaje de la multitud ni siquiera sabe lo que significa músculos magros.
La definición completa y una comprensión exhaustiva se encuentran en la siguiente sección de este artículo.
El embellecimiento cosmético del físico es el principal motivo de la musculatura magra, y sin embargo la gente no es plenamente consciente de ello.
La gente va al gimnasio por varias razones, de las cuales la definición de un físico delgado es uno de los procesos complicados de lograr.
Un entrenamiento no es suficiente para conseguir unos músculos delgados, y con los avances tecnológicos, cada día se añaden nuevos conocimientos sobre los músculos delgados.
La microgestión de la dieta, la planificación del entrenamiento y la metodología son los tres factores que podrían ayudar a construir músculos delgados.
Pero aparte de los tres anteriores, la genética también desempeña un papel crucial en la determinación del físico de una persona, independientemente del entrenamiento y la dieta.
En este artículo, vamos a recopilar información sobre los 10 mejores alimentos que te ayudarán a desarrollar músculos delgados
Dejemos aquí la introducción y pasemos al meollo de este artículo.
Sigue leyendo: ¿Se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?
¿Qué son los músculos magros?
Antes de comprender qué significa músculo magro, debes aprender la anatomía básica de un músculo humano.
Un sistema muscular está formado básicamente por células flexibles que pueden contraerse y relajarse en función de las señales del cerebro. Suelen clasificarse en tres tipos: lisos, esqueléticos y cardíacos, de los cuales el último sólo se encuentra en el corazón.
En realidad, el término “músculo magro” es un término equivocado, y se supone que es masa muscular magra; sin embargo, la propagación verbal de este término lo convirtió en sólo músculos magros.
El músculo magro se desarrolla cuando el contenido de grasa dentro o alrededor de un músculo se reduce a un mínimo saludable.
De este modo, más proteína
El músculo normal o, a veces, el músculo grueso, carece de detalles o cortes que se deben al exceso de grasa depositada sobre el músculo o bajo la piel.
Pero cambiando la estrategia de entrenamiento, la dieta y la suplementación, se puede conseguir fácilmente el desarrollo muscular magro.
Las personas con músculos magros tienen un físico más definido, con recortes agresivos y una estructura rasgada.
Además, los músculos rasgados tienen más fuerza desde el punto de vista estructural, ya que tienen mayor contenido proteico que los músculos gruesos.
10 alimentos para desarrollar músculos delgados
Al desarrollar músculos magros, la primera prioridad es la dieta y la suplementación.
El músculo magro no quiere que se añada grasa extra a su sistema cada día; eso significa que la comida debe ser baja en grasa pero alta en otros nutrientes.
Los 10 mejores alimentos para ganar músculos magros son:
1. Salmón
Este marisco pertenece a la familia de los peces con aletas y contiene muchas proteínas y ácidos grasos omega-3.
Cada 100 g de carne de salmón contiene 20 g de proteínas, 55 mg de colesterol y 2 g de ácidos grasos omega-3.
También es rica en minerales como potasio y sodio, y la carne de salmón contiene vitamina B12, vitamina B6 y vitamina C.
El ácido graso omega-3 desempeña un papel crucial en el desarrollo muscular y ayuda a mejorar la ganancia muscular durante el entrenamiento.
2. Yogur griego
A diferencia del yogur normal, este producto encontró un lugar en esta lista debido a un hallazgo científico.
En un estudio se descubrió que consumir una mezcla de proteínas lácteas de digestión lenta y rápida tenía un efecto positivo en el desarrollo muscular magro.
Normalmente, los productos lácteos, especialmente el yogur griego, contienen una mezcla de proteína de caseína de digestión lenta junto con proteína de suero de leche de digestión rápida.
Los estudios han descubierto un efecto beneficioso en el consumo de este yogur después del entrenamiento y antes de acostarse, que ayuda al crecimiento muscular magro.
3. Carne magra
La carne de vacuno es un gran no por parte de algunos culturistas si quieres desarrollar músculos magros, pero ¿qué otra cosa es mejor que la carne de vacuno magra cuando se trata de desarrollar músculos magros?
La carne de vacuno satisface todos los requisitos nutricionales necesarios para el desarrollo muscular, la musculación y el aumento de volumen.
Aporta proteínas de alta calidad junto con vitaminas, creatina y minerales.
La carne de vacuno aporta suficientes calorías para una sesión de entrenamiento duro como una roca, y 100 g de carne de vacuno tienen unas 235 calorías de energía.
Sin embargo, si la carne de vacuno es un 95% magra, entonces sólo contiene 150 calorías con sólo 5 gramos de grasa adecuada para el desarrollo muscular magro.
Hay servicios de reparto de carne que promocionan fuentes de carne magra de alta calidad, como Allen Brothers, y una gran variedad de proveedores de los que puedes consultar las reseñas en Internet.
4. Soja
Los platos de soja son una alternativa vegana perfecta a los productos cárnicos para embolsarse algunas proteínas de buena calidad.
100 g de soja contienen casi 36 gramos de proteínas con un alto contenido en hierro, magnesio, calcio, vitamina C, vitamina B6 y tiene niveles saludables de grasas insaturadas.
Debido a su alto contenido en hierro, aumenta la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre; por tanto, los músculos están bien oxigenados, lo que contribuye a una recuperación más rápida y a mayores ganancias musculares.
La proteína de soja es rica en aminoácidos de cadena ramificada, que son una importante fuente de energía para el desarrollo muscular.
5. Pechuga de pavo
La pechuga de pavo es una excelente alternativa a la pechuga de pollo, con un contenido en grasa ligeramente inferior y un contenido en proteínas casi similar.
100 g de pechuga de pavo tienen casi 29 g de proteínas con un buen contenido en hierro, vitamina B6 y potasio.
El contenido en vitamina B ayuda a una mejor utilización metabólica de los hidratos de carbono y las grasas en el organismo, evitando así sus depósitos no deseados.
Con suficientes proteínas, el desarrollo muscular se produce adecuadamente, y con menos grasa añadida al sistema, el desarrollo muscular magro se produce más rápidamente.
6. Judías
Las alubias son de varios tipos, como las alubias rojas, las alubias de lima, las alubias pintas, etc., que tienen un alto valor nutritivo y te ayudan a esculpir el físico magro.
Una judía media tiene entre 10 y 20 gramos de proteína por taza cuando está cocida y tiene muy poca grasa, por lo que favorece el desarrollo muscular magro.
También son una excelente fuente de fibra y vitaminas, especialmente ricas en vitamina B, además de fósforo magnesio y hierro.
Además, tienen el equilibrio adecuado de nutrientes que pueden ayudar al funcionamiento de la inmunidad y prevenir enfermedades del estilo de vida.
7. Quinoa
Para construir un físico musculoso, necesitas entrenar muy duro, y para ello se necesita energía limpia.
La quinoa es un paquete energético con suficientes hidratos de carbono y una amplia gama de vitaminas y minerales que pueden ayudar fácilmente en la producción de energía.
100 g de este grano contienen 222 calorías, de las cuales la mayor parte la aportan 39,4 g de hidratos de carbono.
Otros nutrientes importantes son la fibra, el magnesio, el manganeso, el folato, el fósforo y el cobre.
Todos los nutrientes mencionados contribuyen a la señalización y al funcionamiento general de las fibras musculares y los nervios asociados.
8. Pechuga de pollo
Fácilmente accesible, fuente barata de proteínas y gran popularidad entre los culturistas, estos tres factores son más que suficientes para situar la pechuga de pollo en el primer puesto de la lista.
Lo que las hace únicas son los 31 g de proteína en 100 g de carne, con un contenido de grasa de sólo 3,6 g, que constituye únicamente el 5% de la masa total.
En el desarrollo muscular magro, las vitaminas del grupo B son muy importantes para la reparación muscular, la recuperación más rápida y la quema de grasa; sorprendentemente, la pechuga de pollo es una fuente de vitaminas del grupo B.
Además, con una dieta más rica en proteínas, el músculo formado tendrá menos depósitos de grasa, lo que dará un físico más agresivo con menos abultamiento muscular.
9. Atún
Otro marisco de nuestra lista que tiene una capacidad potencial para ayudar al desarrollo muscular magro.
Con 22 gm de proteínas en 100 gm de carne, el atún es una fuente de vitamina A y B (B12, B6 y niacina).
Todos estos nutrientes echarían una mano durante el esfuerzo físico.
El ácido graso omega-3 del atún es un nutriente crucial que favorece activamente la división de las células musculares y garantiza una buena salud.
10. Requesón
Para todos los amantes del queso, éste es especialmente para vosotros.
El requesón es una excelente fuente de proteínas, con 11 gm en 100 gm de queso, y también tiene otros vita nutrientes como cobalamina, calcio y aminoácidos constructores de músculo como la leucina.
Para obtener músculos magros, debes optar por el requesón bajo en grasa en lugar de la versión rica en grasa.
Además, pueden ser una excelente fuente de calorías necesarias durante un entrenamiento intenso, que es otro factor relevante en la formación de músculo magro.
Conclusión
La lista no está completa, y sólo hemos incluido los 10 mejores, pero existen muchos otros alimentos con alto contenido en proteínas/carbohidratos y menos contenido en grasas.
Lo básico es sencillo, tienes que eliminar la mayor cantidad posible de grasa de tu organismo; por tanto, busca alimentos que tengan un contenido bajo en grasa y, al mismo tiempo, sean ricos en proteínas constructoras de músculo.
Los micronutrientes son muy esenciales para la formación de músculo magro; por tanto, deben incluirse en la dieta legumbres, alubias, cereales, verduras de hoja y granos.
No olvides nunca tener en cuenta las proteínas y otros suplementos del mercado, porque son las fuentes más fáciles para la nutrición muscular magra, pero tienen un precio más elevado que estos alimentos crudos.
References
- Clarkson, Priscilla M., y Eric S. Rawson. “Suplementos nutricionales para aumentar la masa muscular” Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición 39.4 (1999): 317-328. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408699991279196
- Tipton, Kevin D., et al. “Estimulación de la síntesis proteica muscular neta mediante la ingestión de proteína de suero antes y después del ejercicio” Revista Americana de Fisiología-Endocrinología y Metabolismo 292.1 (2007): E71-E76. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00166.2006
