Non è passato molto tempo da quando le persone hanno iniziato a recitare il mantra dei muscoli magri, e il fatto è che una buona percentuale della folla non sa nemmeno cosa significhi muscoli magri.
La definizione completa e una comprensione approfondita si trovano nella prossima sezione di questo articolo.
L’abbellimento estetico del fisico è il motivo principale che sta alla base della muscolatura magra, eppure le persone non ne sono pienamente consapevoli.
Le persone vanno in palestra per una serie di motivi, tra cui la definizione di un fisico snello è uno dei processi più complicati da realizzare.
L’allenamento non è sufficiente per ottenere una muscolatura snella e, grazie ai progressi tecnologici, ogni giorno si aggiungono nuove conoscenze sulla muscolatura magra.
Il controllo della dieta, la pianificazione dell’allenamento e la metodologia sono i tre fattori che possono aiutare a costruire una muscolatura magra.
Ma oltre a questi tre fattori, anche la genetica gioca un ruolo fondamentale nel determinare il fisico di una persona, indipendentemente dall’allenamento e dalla dieta.
In questo articolo, ti forniremo alcune nozioni sui 10 migliori alimenti che ti aiuteranno a costruire una muscolatura magra
Tagliamo la parte introduttiva e passiamo al punto cruciale di questo articolo.
Leggi di più: È possibile aumentare i muscoli e perdere grasso allo stesso tempo?
Cosa sono i muscoli magri?
Prima di capire cosa significa muscolatura magra, devi imparare l’anatomia di base di un muscolo umano.
Il sistema muscolare è costituito da cellule flessibili che possono contrarsi e rilassarsi a seconda dei segnali provenienti dal cervello. Di solito vengono classificati in tre tipi: lisci, scheletrici e cardiaci, di cui l’ultimo si trova solo nel cuore.
In realtà, il termine “muscolo magro” è un termine improprio e dovrebbe trattarsi di massa muscolare magra; tuttavia, la propagazione verbale di questo termine ha fatto sì che si parlasse solo di muscoli magri.
Il muscolo magro si sviluppa quando il contenuto di grasso all’interno o intorno a un muscolo è ridotto a un minimo salutare.
In questo modo, più proteine
Il muscolo normale, o talvolta il muscolo massiccio, manca di dettagli o tagli che sono dovuti all’eccesso di grasso depositato sopra il muscolo o sotto la pelle.
Ma modificando la strategia di allenamento, la dieta e l’integrazione, si può facilmente sintonizzare lo sviluppo della massa muscolare magra.
Le persone che hanno una muscolatura magra hanno un fisico più definito, con tagli aggressivi e una struttura strappata.
Inoltre, i muscoli strappati hanno una maggiore forza dal punto di vista strutturale poiché hanno un contenuto proteico più elevato rispetto ai muscoli massicci.
10 alimenti per costruire muscoli magri
Quando si costruiscono muscoli magri, la prima priorità va alla dieta e all’integrazione.
Il muscolo magro non vuole che ogni giorno si aggiunga grasso al suo organismo; ciò significa che l’alimentazione deve essere povera di grassi ma ricca di altri nutrienti.
I 10 alimenti migliori per aumentare i muscoli magri sono:
1. Salmone
Questo frutto di mare è una famiglia di pesci con le pinne che contiene molte proteine e acidi grassi omega-3.
Ogni 100g di carne di salmone contiene 20g di proteine, 55mg di colesterolo e 2g di acidi grassi omega-3.
Ricca di minerali come potassio e sodio, la carne di salmone contiene anche vitamina B12, vitamina B6 e vitamina C.
Gli acidi grassi omega-3 hanno un ruolo fondamentale nello sviluppo muscolare e aiutano a migliorare l’aumento dei muscoli durante l’allenamento.
2. Yogurt greco
A differenza dello yogurt normale, questo prodotto ha trovato posto in questa lista grazie a una scoperta scientifica.
In uno studio è emerso che il consumo di una miscela di proteine del latte a digestione lenta e veloce ha un effetto positivo sullo sviluppo della massa muscolare magra.
Di solito i latticini, in particolare lo yogurt greco, contengono una miscela di proteine della caseina a lenta digestione e di proteine del siero del latte a rapida digestione.
Gli studi hanno riscontrato un effetto benefico nell’uso di questo yogurt dopo l’allenamento e prima di andare a dormire, che aiuta la crescita dei muscoli magri.
3. Manzo magro
La carne di manzo è un grande no da parte di alcuni bodybuilder se vuoi sviluppare muscoli magri, ma cos’altro è meglio della carne magra di manzo quando si tratta di sviluppare muscoli magri?
La carne di manzo soddisfa tutti i requisiti nutrizionali necessari per lo sviluppo muscolare, lo strappo e la crescita.
Contiene proteine di alta qualità, vitamine, creatina e minerali.
La carne di manzo fornisce abbastanza calorie per una sessione di allenamento intensa e 100 g di carne di manzo hanno circa 235 calorie di energia.
Tuttavia, se la carne di manzo è al 95% magra, contiene solo 150 calorie con appena 5 grammi di grassi adatti allo sviluppo della muscolatura magra.
Esistono servizi di consegna di carne che promuovono fonti di carne magra di alta qualità, come Allen Brothers e un’ampia gamma di fornitori di cui puoi controllare le recensioni online.
4. Soia
I piatti a base di soia sono una perfetta alternativa vegana ai prodotti a base di carne per ottenere proteine di buona qualità.
100 g di soia contengono quasi 36 grammi di proteine con un alto contenuto di ferro, magnesio, calcio, vitamina C, vitamina B6 e un buon livello di grassi insaturi.
Grazie all’elevato contenuto di ferro, la capacità di trasporto dell’ossigeno nel sangue è migliorata; di conseguenza i muscoli sono ben ossigenati, il che contribuisce a un recupero più rapido e a un aumento della massa muscolare.
Le proteine della soia sono ricche di aminoacidi a catena ramificata, un’importante fonte di energia per lo sviluppo muscolare.
5. Petto di tacchino
Il petto di tacchino è un’ottima alternativa al petto di pollo con un contenuto di grassi marginalmente inferiore e un contenuto proteico quasi simile.
100 g di petto di tacchino contengono quasi 29 g di proteine e un buon contenuto di ferro, vitamina B6 e potassio.
Il contenuto di vitamina B aiuta a migliorare l’utilizzo metabolico dei carboidrati e dei grassi nell’organismo, prevenendo così i loro depositi indesiderati.
Con una quantità sufficiente di proteine, lo sviluppo muscolare avviene in modo corretto e con una minore quantità di grassi nel sistema, lo sviluppo della massa magra avviene più rapidamente.
6. Fagioli
I fagioli sono di vari tipi, come i fagioli di rene, i fagioli di Lima, i fagioli di Pinto e così via: hanno un alto valore nutritivo e ti aiutano a scolpire un fisico snello.
Una pianta di fagioli media ha tra i 10 e i 20 grammi di proteine per tazza quando viene cucinata e ha pochissimi grassi, favorendo così lo sviluppo dei muscoli magri.
Sono anche un’ottima fonte di fibre e vitamine, soprattutto di vitamina B, oltre che di fosforo, magnesio e ferro.
Inoltre, hanno il giusto equilibrio di nutrienti che possono aiutare il funzionamento dell’immunità e prevenire le malattie legate allo stile di vita.
7. Quinoa
Per costruire un fisico muscoloso è necessario allenarsi duramente e per questo è necessaria un’energia pulita.
La quinoa è un alimento energetico che contiene una quantità sufficiente di carboidrati e un’ampia gamma di vitamine e minerali che possono aiutare a produrre energia.
100 g di questo cereale contengono 222 calorie, di cui la maggior parte è costituita da 39,4 g di carboidrati.
Altri nutrienti importanti sono le fibre, il magnesio, il manganese, i folati, il fosforo e il rame.
Tutti questi nutrienti contribuiscono alla segnalazione e al funzionamento generale delle fibre muscolari e dei nervi associati.
8. Petto di pollo
Facilmente accessibile, fonte di proteine a basso costo e ampia popolarità tra i bodybuilder: questi tre fattori sono più che sufficienti per mettere il petto di pollo in cima alla lista.
Ciò che lo rende unico è il contenuto di 31 g di proteine in 100 g di carne con un contenuto di grassi di soli 3,6 g, che costituisce solo il 5% della massa totale.
Nello sviluppo della massa muscolare magra, le vitamine del gruppo B sono molto importanti per la riparazione muscolare, il recupero più rapido e la combustione dei grassi; sorprendentemente, il petto di pollo è un concentrato di vitamine del gruppo B.
Inoltre, con una dieta ad alto contenuto proteico, il muscolo formato avrà meno depositi di grasso, dando così un fisico più aggressivo con meno ingrossamento muscolare.
9. Tonno
Un altro frutto di mare della nostra lista che ha una potenziale capacità di favorire lo sviluppo della muscolatura magra.
Con 22 g di proteine in 100 g di carne, il tonno è un concentrato di vitamina A e B (B12, B6 e niacina).
Tutti questi nutrienti possono dare una mano durante lo sforzo fisico.
L’acido grasso omega-3 contenuto nel tonno è un nutriente fondamentale che promuove attivamente la divisione delle cellule muscolari e garantisce una buona salute.
10. Ricotta
Per tutti gli amanti del formaggio, questa è la soluzione ideale.
La ricotta è un’ottima fonte di proteine, con 11 grammi in 100 grammi di formaggio, e contiene anche altri nutrienti vitali come la cobalamina, il calcio e aminoacidi per la costruzione dei muscoli come la leucina.
Per ottenere una muscolatura magra, devi scegliere la ricotta a basso contenuto di grassi invece della versione ad alto contenuto di grassi.
Inoltre, possono essere un’ottima fonte di calorie necessarie durante un allenamento intenso, un altro fattore importante per la formazione dei muscoli magri.
Conclusioni
L’elenco non è completo e abbiamo incluso solo i 10 migliori, ma ci sono molti altri alimenti con un alto contenuto di proteine/carboidrati e meno grassi.
Le basi sono semplici: devi eliminare il più possibile i grassi dal tuo organismo; quindi, cerca alimenti a basso contenuto di grassi e allo stesso tempo ricchi di proteine per la costruzione dei muscoli.
I micronutrienti sono essenziali per la formazione dei muscoli magri; per questo motivo, è necessario includere nella dieta legumi, fagioli, cereali, verdure a foglia verde e cereali.
Non dimenticare mai di prendere in considerazione gli integratori proteici e di altro tipo presenti sul mercato, perché sono le fonti più semplici per la nutrizione dei muscoli magri, ma hanno un prezzo più alto rispetto a questi alimenti crudi.
