La relevancia de este tema sigue sin estar clara para algunos de nuestros lectores.
No te preocupes; una vez que hayas leído la primera sección, comprenderás por qué la pérdida de grasa y la ganancia de músculo están reñidas, y qué es lo que hace que sea un trabajo difícil.
La mayoría de los principiantes que entrenan con pesas tienen dos objetivos: perder algo de grasa sobrante o ganar algo de músculo.
Pero en cuanto pasas al nivel intermedio o avanzado, esta estrategia básica de ganar/perder ya no es la clave del culturismo.
definir el físico” es, de hecho, la parte crítica, glamurosa y desafiante en el segmento del culturismo.
No sólo el culturismo, sino todos los deportes tienen también unos requisitos y normas específicos para mantener la proporción grasa-músculo.
Por ejemplo, un velocista prefiere un cuerpo delgado con los músculos de las piernas bien formados por razones aerodinámicas, mientras que un atleta de corta distancia prefiere cierta masa corporal con fuerza en la parte superior del cuerpo y un estallido repentino de energía.
Así pues, en este tema explorarás algunos de los métodos, consejos y trucos que te ayudarán a ganar músculos y perder grasa simultáneamente.
Sin más preámbulos, pasemos directamente al tema con una pequeña explicación sobre la conexión entre ambos y por qué supone un reto.
Leer más: ¿Con qué rapidez puedes ganar músculo de forma natural?
¿Cuál es la conexión entre ganar músculo y perder grasa?
Bien, este concepto de ganar músculo y perder grasa
En pocas palabras, para que tu cuerpo pierda grasa, es necesario que haya una inanición calórica tal que el cuerpo empiece a descomponer la grasa y a utilizarla para funciones metabólicas.
Al mismo tiempo, ganar músculo consiste en tener un exceso de calorías, y este exceso de calorías se convierte en energía, que se utiliza para construir músculos y reparar el cuerpo.
Ahora pongamos las cosas en perspectiva.
Quieres calorías para construir músculos
Cuando consumes alimentos, las calorías proceden básicamente de tres fuentes, a saber, carbohidratos, grasas y proteínas
Los hidratos de carbono son fáciles de descomponer y se utilizan sobre todo para el gasto energético inmediato, mientras que las grasas pasan a un segundo plano y se almacenan como reserva.
Las proteínas, en cambio, se destinan a la construcción muscular y a otras actividades metabólicas.
Para conseguir ambos resultados simultáneamente, hay que reducir la ingesta de carbohidratos existente y hacer más entrenamientos para que los músculos empiecen a extraer calorías de la reserva de grasa.
Sin embargo, mantener los niveles de proteínas al mínimo necesario es esencial para la construcción muscular.
Existe un delicado equilibrio entre la cantidad de grasa y carbohidratos que hay que tomar para conseguir este efecto.
Exploremos algunas de las técnicas que nos ayudarán a conseguir este delicado equilibrio.
¿Cómo ganar músculo y perder grasa simultáneamente?
1. Superseries de entrenamientos para músculos opuestos
El problema potencial de reducir la ingesta de calorías es que los músculos pueden perder fuerza y resistencia.
Esto es sólo el principio, y cuando progreses más notarás una reducción de la masa muscular.
Una forma eficaz de mantenerte en forma en la dieta de restricción calórica es hacer ejercicio en superconjuntos utilizando el conjunto opuesto de músculos.
En este caso, el conjunto opuesto de músculos significa hacer bíceps y tríceps, pecho y espalda, cuádriceps e isquiotibiales, espalda con espalda, lo que te ayudará a mantener la fuerza muscular.
También se aconseja añadir descansos activos para mantener la frecuencia cardiaca en la zona efectiva, y los descansos activos significan que harás 30 ~ 60 s de saltos con cuerda, sentadillas en caja o step-ups.
Sólo después de completar los descansos activos, la persona descansa todo el cuerpo durante uno o dos minutos.
Durante el periodo de descanso activo, el cuerpo quemará todas las reservas de glucógeno y, por tanto, ayudará en el proceso de quema de grasa.
2. Carga todas las proteínas que necesites
Para el desarrollo muscular, las proteínas son uno de los nutrientes más cruciales que se necesitan, y no importa si estás quemando grasa o ganando músculos.
En la secuencia de gasto de nutrientes para obtener energía, las proteínas son la última preferencia de nuestro organismo.
Hay muchos monómeros proteicos (péptidos) implicados en el proceso de señalización activa en nuestro metabolismo, y algunos de estos péptidos son factores de crecimiento muy cruciales que desempeñan un papel masivo en la biosíntesis de proteínas de-novo, la reparación muscular, el crecimiento muscular y cientos de procesos más.
Por tanto, crear un déficit de proteínas no es una buena idea si quieres ganar músculo y perder grasa simultáneamente.
será todo un reto adquirir las necesidades diarias de proteínas para un culturista sólo con la dieta, mientras reduces carbohidratos y grasas.
Los aislados de proteínas y los suplementos de BCAA son una gran opción para mantener el nivel de proteínas necesario.
3. 40-40-20
Estos son los números de oro para que esta estrategia funcione. En pocas palabras, significa que tu dieta debe consistir en un 40% de proteínas, un 40% de carbohidratos y un 20% de grasas.
El ciclo de hidratos de carbono debe realizarse de forma eficaz, de modo que el cuerpo tenga un déficit calórico y empiece a utilizar la grasa sin obstaculizar el proceso de construcción muscular.
Una persona debe tener una estimación precisa de sus necesidades calóricas diarias, que pueden calcularse multiplicando tu peso corporal (en libras) por un factor de 15.
Esto significa que si eres un atleta de 150 libras de peso con un estilo de vida activo y un plan de entrenamiento intenso, entonces necesitas cargar un mínimo de 2250 calorías cada día y esto cuando se une a la regla 40-40-20, 900 calorías tienen que proceder de los carbohidratos, 900 calorías de las proteínas y 450 calorías de las grasas.
Será una sabia elección utilizar algunos aislados de proteína de buena calidad para cargar el 40% diario necesario, mientras que la grasa y los carbohidratos podrían compensarse fácilmente con la dieta diaria.
4. Céntrate en los tres grandes
El levantamiento de peso muerto, la sentadilla y el press de banca son tres entrenamientos que tienen un excelente potencial para obtener resultados sorprendentes.
Son piedras angulares en el desarrollo de la fuerza y la resistencia, especialmente cuando sigues una dieta con déficit calórico.
A menudo, los “tres grandes” estarán siempre presentes (o al menos una variación) en la mayoría de los planes de entrenamiento, ya que son una de las mejores formas de gestionar tanto el aumento de masa como el fortalecimiento muscular.
En una de las referencias, se descubrió científicamente que realizar entrenamientos compuestos con peso libre puede aumentar los niveles de testosterona en el cuerpo, y eso es lo último que puede necesitar un culturista, especialmente cuando necesita un empujón extra de motivación y fuerza.
Además, otros estudios demuestran que, aparte de la testosterona, la masa muscular y la fuerza, se descubrió que los ejercicios compuestos mejoran la fuerza central y la estabilidad/equilibrio del individuo.
Pero cuando estás en un escenario de déficit calórico, hay relajación. Durante un ciclo de carbohidratos, puede haber un día bajo en carbohidratos durante el cual sólo cargues menos del 40%.
Puedes renunciar a los tres grandes en ese día concreto, ya que los tres grandes consisten en quemar calorías, y necesitas al menos un 40% de carbohidratos para la dispersión instantánea.
5. Crea una rutina
Este es un paso muy crucial y formar una rutina que se adapte a todos estos cambios es necesario para el éxito.
La disciplina es la primera y principal cualidad que necesitas cuando pretendes introducir dos grandes cambios a la vez.
La musculación y la pérdida de grasa tienen que estar perfectamente adaptadas para funcionar simultáneamente, y para ello, todo tu estilo de vida exige un cambio.
Empezando por el sueño, el horario de la comida, la calidad de la dieta, el momento de la ingesta de suplementos, la planificación de los entrenamientos, los horarios del gimnasio e incluso tu bienestar mental son importantes.
Debes estar mentalmente preparado sobre el hecho de que los cambios no se producen de la noche a la mañana, y el cuerpo se toma su tiempo para exhibir el duro trabajo que has realizado.
No tiene sentido buscar un cambio en las dos primeras semanas, pero a partir de entonces, las dos semanas siguientes empezarán a ponerte la piel de gallina.
Será un gran enfoque hacer un seguimiento de tu progreso, y para ello, hacer fotos cada semana consecutiva tras el inicio te ayudará a hacerte una idea del ritmo y el grado de ganancia muscular y pérdida de grasa.
Conclusión
Así pues, es un gran “SÍ”
Definitivamente puedes ganar músculos y perder grasa al mismo tiempo.
Todo lo que hace falta es una planificación cuidadosa a varios niveles del culturismo, empezando por tu estilo de vida.
Inculcar algunos buenos hábitos seguido de un cambio drástico en tu dieta adaptando la regla 40-40-20 viene en segundo lugar.
Después, tendrás que seguir algunos trucos mencionados anteriormente, como añadir el big three en tu plan de entrenamiento, el superajuste, el entrenamiento a intervalos, etc.
Asegúrate de que cuando creas inanición calórica, no descuidas las proteínas, porque están en otra liga y hay que tratarlas de forma diferente.
Bueno, esto resume la mayor parte de los aspectos básicos y puede ser suficiente para invocar un fuego artificial de motivación en tu mente que provoque un comienzo fuerte.
References
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