Gli ormoni sono le molecole di segnalazione chiave che sincronizzano le varie funzioni metaboliche del corpo umano.
Senza questi piccoli messaggeri chimici, il dialogo tra i vari organi non avverrebbe mai, rendendo possibili alcune delle sorprendenti funzioni fisiologiche esclusive dell’uomo.
Il testosterone1
Mauras, Nelly, et al. “Carenza di testosterone nei giovani uomini: alterazioni marcate nella cinetica delle proteine del corpo intero, nella forza e nell’adiposità” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 83.6 (1998): 1886-1892. https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/83/6/1886/2865200[/efn_note] è uno degli ormoni vitali presenti in entrambi i sessi, ma differenzia i maschi dalle femmine per la quantità di ormoni prodotti all’interno dell’organismo.
La quantità di testosterone varia da 270ng/dL a 1070 ng/dL negli uomini, con una media di 670 ng/dL in un corpo sano.
Ma grazie al nostro stile di vita malsano, nessuno dei parametri vitali rimane nel suo range salutare, anzi, si agita fino a implorare la clemenza dei farmaci.
È interessante notare che un po’ di attenzione e di abitudini alimentari modificate possono essere una soluzione rapida per il tuo problema di testosterone.
In questo articolo vedremo alcuni degli alimenti più comuni che ti aiutano ad aumentare il testosterone in modo naturale.
Leggi di più: Terapia sostitutiva del testosterone (TRT): è sicura?
I migliori alimenti che aumentano i livelli di testosterone in modo naturale
1. Verdure: Tante
È un dato di fatto che le verdure possono salvaguardare la tua salute naturale. Uno dei motivi potrebbe essere la lavorazione minima che subiscono prima del consumo.
Ma ci sono alcune verdure che possono aiutare in modo particolare ad aumentare il contenuto di testosterone nell’organismo.
I broccoli o le verdure a foglia in generale, come il cavolfiore, sono noti per ridurre i livelli di estrogeni e contribuire ad aumentare l’ormone t.
Le vitamine essenziali come la A, la C e la B6 sono molto necessarie per il metabolismo del testosterone e non c’è niente di meglio che gli spinaci per assumerle tutte in un solo boccone.
È stato scientificamente dimostrato che il sedano è un forte promotore di androgeni e nella medicina tradizionale il succo di sedano viene prescritto agli uomini affetti da ipogonadismo.
La cipolla potrebbe essere un compagno silenzioso nella maggior parte della nostra dieta e, secondo uno studio, può aumentare la produzione naturale di testosterone di 3 volte.
2. Aumenta l’ormone T con alimenti ricchi di zinco
Questo oligoelemento era inizialmente un minerale di cui non ci si curava fino a quando gli studi scientifici non hanno evidenziato il ruolo del “trasportatore di zinco” nella biosintesi del testosterone.
Da allora, lo zinco è un ingrediente fondamentale nella maggior parte dei booster e degli integratori per il bodybuilding.
L’ostrica è senza dubbio la migliore fonte di zinco e il suo contenuto è dieci volte superiore a quello della carne rossa.
Se non è possibile procurarsi l’ostrica, la classica carne rossa è la scelta migliore.
Tuttavia, la carne rossa ha anche un ospite indesiderato: il cosiddetto “colesterolo cattivo” o LDL
Di solito il consumo di uova apporta zinco al nostro organismo, ma aspetta a buttare via il tuorlo perché il 99% dello zinco proviene dal tuorlo.
Se sei vegano, allora melograni, avocado, more, guaiave, albicocche, ecc. apporteranno una quantità sufficiente di zinco al tuo organismo.
Gli amanti dei frutti di mare scelgono il tonno, i gamberetti o le cozze, in quanto possono apportare circa il 14% della RDA per ogni 100 grammi consumati.
3. Grassi buoni per il testosterone
Il grasso è un macronutriente ineludibile che svolge centinaia di funzioni metaboliche, dalla costruzione delle cellule ai complessi processi di segnalazione.
In genere, i bodybuilder consumano molta carne per favorire lo sviluppo muscolare, oltre a svolgere un ruolo nell’aumento della produzione di testosterone.
In uno studio pubblicato su Journal of clinical endocrinology and metabolism, è emerso che gli uomini che consumavano livelli di grassi superiori alla media in una settimana avevano una maggiore produzione di testosterone rispetto ai consumatori medi di grassi.
il “grasso buono” o “lipoproteina ad alta densità (HDL)” può abbassare i livelli di globulina, che altrimenti si legherebbe al testosterone e ne diminuirebbe la biodisponibilità.
La famiglia delle noci, in generale, contiene alti livelli di HDL, come noci, mandorle, anacardi, arachidi e altri. Inoltre, sono ottime fonti di minerali e vitamine.
L’uovo intero è un’ottima scelta per quanto riguarda le proteine e gli acidi grassi omega-tre, mentre i promotori della biosintesi del testosterone, come lo zinco e le HDL, sono abbondanti nel tuorlo d’uovo.
L’olio di pesce, le capsule o la carne di pesce cruda sono ottime fonti di colesterolo buono e ricordati di friggere il pesce in olio d’oliva vergine, perché è esso stesso una fabbrica di HDL.
4. Trattalo con la “D
La vitamina D è un composto importante che può aumentare i livelli di testosterone nell’organismo.
Alcuni studi suggeriscono che la vitamina D interagisca direttamente con i recettori presenti nei testicoli per regolare la biosintesi naturale.
Un’interessante correlazione suggerisce che gli uomini con carenza di testosterone soffrono anche di carenza di vitamina D.
Se hai bisogno di una scorciatoia per la vitamina D, il fegato di manzo è la migliore scelta non vegetariana. Puoi friggerlo, soffriggerlo o prepararci dei piatti.
Il tonno è per gli amanti dei frutti di mare e il consumo di 150 ~ 200 g di tonno garantisce l’intero valore RDI per un giorno.
I vegani devono attenersi ai fagioli e ai legumi tradizionali come i fagioli di rene, i ceci, le lenticchie, la soia, ecc.
La luce del sole è un fattore inevitabile che può aumentare la sintesi di vitamina D nell’organismo, ma assicurati di esporti solo al sole del mattino o della sera.
5. magne’fy per T!
Il testosterone libero nell’organismo è spesso legato alla “globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG)” che ne riduce la biodisponibilità.
Il magnesio è un minerale che libera il testosterone già legato a questa proteina, aiutando così l’organismo a combattere la carenza.
In generale, le verdure a foglia, le noci, il pesce, ecc. sono ricchi di magnesio, ma ci sono alcuni alimenti che possono essere presi in considerazione in modo particolare per il magnesio.
Il cacao crudo è l’origine del cioccolato, ma nella sua forma grezza e non lavorata, il cacao ha il più alto contenuto di magnesio alimentare.
A questo scopo puoi acquistare la polvere di cacao crudo.
Se questo non ti va bene, allora, senza pensarci troppo, vai al supermercato e prendi della carne di manzo, cucinala e mangiala. Fatto! Ogni 100 g di carne che assumi apporta il 12% di RDI.
Le noci brasiliane contengono 376 mg di magnesio per ogni 100 g, pari a quasi il 95% dell’apporto giornaliero richiesto. Quindi, la prossima volta prendi in considerazione le “noci del Brasile” nella tua dieta.
6. Il sapore un po’ aspro potrebbe aiutarti
Quando si tratta di aumentare il testosterone, non si tratta sempre di biosintesi: a volte anche prevenire i fattori che abbassano l’ormone t può essere utile.
La vitamina C è uno di questi nutrienti che può ridurre il cortisolo, un ormone dello stress che può inibire il testosterone circolante.
Cosa c’è di meglio degli agrumi per scatenare la magia della vitamina C?
Frutti come l’arancia, il limone, l’ananas, il lime, il pompelmo, ecc. sono ricchi di vitamina C e aggiungerli alla tua dieta quotidiana potrebbe integrare una quantità di vitamina C sufficiente a sopprimere il cortisolo.
Inoltre, gli agrumi possono ridurre la produzione di estrogeni, un altro fattore che potrebbe ostacolare la biodisponibilità del testosterone.
7. Integratori naturali
Sì, il modo più sicuro, semplice ed efficace per aumentare il testosterone è quello di utilizzare integratori naturali di testosterone.
In genere si tratta di estratti di erbe combinati per integrare le varie carenze che si possono riscontrare.
Esistono molti stimolatori di testosterone sul mercato, realizzati al 100% con ingredienti biologici.
Ingredienti come l’acido aspartico, la vitamina D, il Tribulus Terrestris, lo zenzero, il fieno greco e l’Ashwagandha sono alcuni degli ingredienti più comuni.
Tutti i requisiti dietetici essenziali sono forniti da questi integratori2
Gruenewald, David A. e Alvin M. Matsumoto. “La terapia di integrazione del testosterone negli uomini anziani: potenziali benefici e rischi” Journal of the American Geriatrics Society 51.1 (2003): 101-115. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1034/j.1601-5215.2002.51018.x[/efn_note] per garantire la biosintesi e la regolazione del testosterone libero.
Fai sempre attenzione quando scegli un integratore naturale, perché la maggior parte di essi rinuncia a costosi estratti vegetali e utilizza invece steroidi a basso costo.
Conclusione
Ecco fatto. Ora hai l’elenco degli alimenti e metti a punto la tua dieta quotidiana in modo da includerne alcuni.
Un testosterone più alto è collegato a un aumento del metabolismo, a una crescita muscolare più rapida, a una maggiore resistenza, a una buona libido e a prestazioni sessuali.
Potresti essere tentato di scegliere uno steroide, che è molto più facile, più economico e il modo più veloce per aumentare il testosterone.
Ma gli effetti collaterali che ne derivano ti faranno ripensare alla tua decisione di usare gli steroidi.
Inoltre, gli alimenti naturali aggiungono molti altri nutrienti al sistema, che nel complesso danno una mano al funzionamento del metabolismo.
Inoltre, quando si tratta di carne, preferisci quella fresca a quella in scatola per evitare che i conservanti chimici dannosi finiscano nel tuo corpo.
