Gli integratori per il bodybuilding sono un’industria da un miliardo di dollari che ogni anno genera un fatturato di circa 30 miliardi di dollari.
Si prevede che questo trionfo sia destinato a salire negli anni a venire e tutto ciò grazie alla crescente preoccupazione per la forma fisica dei millennial.
Un aspetto negativo comune degli integratori per il bodybuilding è la loro incoerenza o la variazione dei risultati da individuo a individuo.
È vero che la fisiologia individuale è un fattore che contribuisce a determinare i risultati, ma come si può negare il fatto che le proteine che aiutano a costruire il muscolo
È qui che dobbiamo indagare a fondo sugli integratori e sulle loro modalità di utilizzo.
Qui scoprirai un fattore importante quanto la scelta della marca migliore.
La tempistica di assunzione degli integratori è il punto di partenza e questo fattore può influire molto sui risultati.
In questo articolo risponderemo a una delle domande più frequenti:
Quando dovrei usare gli integratori per lo sviluppo muscolare?
Tagliamo la parte introduttiva e addentriamoci nella scienza che potrebbe aiutarti a capire meglio.
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Quali sono i principali integratori per la costruzione muscolare?
Prima di parlare di tempistica degli integratori, è necessario conoscere meglio i tipi di integratori utilizzati da bodybuilder e atleti.
- Creatina: Fornisce l’ATP ai muscoli ed è probabilmente il miglior integratore per soddisfare la richiesta immediata di energia
2 - Proteine: Esistono diversi tipi e gradi di integratori proteici e tutti dovrebbero fornire tutti i tipi di aminoacidi necessari per la costruzione, la riparazione, il recupero e la forza muscolare
3 - Integratori di peso: Sono spesso una combinazione di carboidrati e proteine con altri micro-nutrienti per un aumento più rapido dei muscoli. Le persone che faticano a trovare abbastanza calorie nella loro dieta quotidiana possono utilizzare gli integratori di peso.
- Beta-alanina: È un aminoacido che si distingue dalla famiglia delle proteine per il suo ruolo di riduzione della fatica e per le sue proprietà di costruzione muscolare
4 - BCAA: gli “aminoacidi a catena ramificata” sono una combinazione di 3 aminoacidi, ovvero valina, leucina e isoleucina, molto importanti per la crescita muscolare
5 - HMB: il beta-idrossi-beta-metilbutirrato è un sottoprodotto metabolico dell’elaborazione della leucina nell’organismo e aiuta a rallentare la degradazione delle proteine muscolari.
- Acidi grassi omega-3: si tratta di grassi presenti in abbondanza nei pesci e nelle noci, essenziali per ridurre l’indolenzimento muscolare post-allenamento.
Perché è molto importante la tempistica dell’integrazione?
Il corpo ha uno schema specifico per assorbire i nutrienti dall’intestino.
Alcuni nutrienti richiedono più tempo per essere assorbiti, mentre altri vengono assorbiti entro pochi minuti dal consumo.
Ad esempio, le proteine del siero del latte possono essere assorbite dall’organismo in 30 minuti e impiegano solo 1,5 ore per essere digerite dopo il consumo, mentre alcuni micronutrienti richiedono giorni.
Nel contesto del bodybuilding, lo sforzo fisico causato dall’esercizio fisico è un fattore cruciale che può essere sincronizzato con il modello di assorbimento dei nutrienti per ottenere il massimo beneficio.
Ad esempio, la sintesi proteica muscolare può avvenire efficacemente nell’organismo se si ingerisce l’integratore dopo l’allenamento invece di assumerlo prima della sessione di esercizio.
Alcuni nutrienti potrebbero impiegare ore per comparire nel flusso sanguigno e fornire benefici, come la creatina, che deve essere assunta almeno 45 minuti prima dell’allenamento per trarne il massimo vantaggio.
Nel post-allenamento, il tuo corpo sarà affamato e avrà bisogno di alcuni nutrienti su richiesta per un recupero attivo e per la costruzione muscolare; tutto questo spiega perché l’assunzione di integratori è fortemente influenzata dalla tempistica.
Quando dovrei usare gli integratori per lo sviluppo muscolare?
Per semplicità, dividiamo le tempistiche e assegniamo l’integrazione in base alle parti della giornata.
1. Quando ti svegli
Appena ti svegli, il tuo corpo ha terminato il digiuno di 7~9 ore e quindi le riserve immagazzinate potrebbero essersi esaurite.
Pertanto, la digestione delle proteine sarà la prossima mossa, che può essere evitata integrando poche proteine del siero del latte al mattino.
Un frullato con un solo misurino e un po’ di frutta è sufficiente per mantenere i tuoi muscoli al sicuro e l’aggiunta di BCAA fermerà ulteriormente il catabolismo muscolare.
Mangiare qualcosa di caffeinato al mattino ti darà un buon inizio, ma invece del caffè, prova una pillola di caffeina che farà un lavoro molto migliore del caffè.
2. Per la colazione
Avviene dopo 1 ~ 1,5 ore dal risveglio. La colazione può essere qualsiasi cosa che fornisca macronutrienti equilibrati.
Un pasto completo con uova, avena, carne, ecc. è una buona scelta. Inoltre, questa è la finestra migliore per introdurre nel tuo organismo alcuni micronutrienti, che richiedono più tempo per essere assorbiti.
A tal fine, devi definire il tuo fabbisogno di minerali e vitamine, che può variare a seconda del sesso, dell’allenamento, del luogo in cui ti trovi, ecc.
Alcune delle vitamine che devi assolutamente assumere sono il complesso B, la vitamina C, D ed E.
Anche il calcio può essere incluso nella colazione insieme all’olio di pesce (che può fornire alcuni acidi grassi omega-3)
3. Pasto di metà giornata
Gli spuntini oleosi o i dolci sono i cibi che la maggior parte delle persone preferisce per il pasto di metà giornata, e questo potrebbe compromettere l’intero equilibrio della tua dieta.
Il tè verde, invece, è una scelta eccellente per il pasto di metà giornata, che è a dir poco una meraviglia.
Contiene polifenoli, che aiutano a bruciare i grassi e possono anche accelerare il recupero delle articolazioni e dei muscoli.
Tuttavia, questo effetto non viene sfruttato appieno a causa del cattivo assorbimento dei polifenoli da parte del nostro organismo.
4. Per il pranzo
Il pranzo per la maggior parte di noi potrebbe essere una scelta difficile a causa dei vincoli di tempo e alcuni spesso lo saltano.
Per lo più preferisci un boccone veloce o qualcosa che soddisfi il tuo palato nei ristoranti della zona.
In ogni caso, lascia che il tuo organismo lo assorba e potrai modificare la tua dieta nei pasti successivi per compensare le eventuali carenze.
In ogni caso, 2-3 g di olio di pesce 30 minuti prima del pranzo andranno bene.
5. Pre-allenamento
È il momento in cui prepari il tuo corpo a una sessione di allenamento impegnativa e l’obiettivo principale è quello di caricare energia istantanea e resistenza.
Un’ora prima dell’allenamento è il momento giusto per caricare gli stimolanti.
Per ottenere un fisico ben definito, la combustione dei grassi e lo sviluppo muscolare devono andare di pari passo.
Caffeina, tè verde e stimolanti NO sono alcune delle scelte possibili.
Ma se sei pigro a caricare più elementi, esistono integratori pre-allenamento che contengono uno di questi stimolanti o una combinazione di molti di essi.
Inoltre, oltre agli stimolanti, la fase pre-allenamento può essere utilizzata per caricare proteine, BCAA, creatina e beta-alanina per alimentare i muscoli.
Questo deve essere fatto almeno 30 minuti prima dell’inizio dell’allenamento.
6. Post-allenamento
Il post-allenamento è il momento migliore per caricare proteine del siero del latte, proteine della caseina, creatina, BCAA, carboidrati e beta-alanina.
Una volta terminato l’allenamento, avrai 45 minuti per nutrire i tuoi muscoli e questa finestra temporale è molto importante.
Durante l’allenamento bruci una buona quantità di glicogeno dal tuo corpo e i carboidrati devono arrivare al tuo organismo il prima possibile per evitare il catabolismo muscolare.
La caseina serve a soddisfare il tuo fabbisogno proteico prolungato, poiché è una proteina a lenta digestione.
7. La cena
Fai una cena leggera e cerca di aggiungere il maggior numero possibile di micronutrienti.
Durante l’allenamento hai esaurito il tuo serbatoio di minerali e vitamine e la riparazione muscolare ha bisogno di micronutrienti per lavorare in modo efficiente.
Puoi integrare la vitamina C, il calcio e la vitamina D nella tua cena oppure mangiare frutta o verdura ricca dei nutrienti sopra citati.
8. Integrazione al momento di andare a letto
Questo è un momento un po’ insolito per mangiare, ma gli studi dicono il contrario.
È proprio quando dormi che il tuo corpo ripara e fa crescere i muscoli. Durante questo periodo il corpo dedica i suoi macchinari alla distribuzione dei nutrienti e alla riparazione dei muscoli.
Quando dormi, se nel tuo corpo c’è una fonte di proteine, questo favorisce il processo di costruzione/riparazione muscolare.
A questo scopo puoi utilizzare le proteine della caseina e un solo misurino sarà sufficiente per sostenere la costruzione muscolare per tutta la notte.
Conclusione
I tempi di assunzione degli integratori sopra descritti sono solo un’immagine vaga di come dovrebbero essere forniti i nutrienti per ottenere il meglio da essi.
Questo schema può essere un utile riferimento per i principianti e gli intermedi, ma una volta raggiunto il livello più alto del bodybuilding, avrai molto spazio per modificare la tempistica degli integratori.
In fin dei conti, per elaborare un piano alimentare personalizzato, devi sapere di cosa ha bisogno il corpo e come si comportano i nutrienti all’interno dell’organismo.
Questo ti aiuterà a elaborare un piano alimentare personalizzato che sarà molto più efficace di uno generico.
Tuttavia, il concetto di base rimane lo stesso: l’organismo ha bisogno di molte proteine, di una discreta quantità di carboidrati, di grassi e di una quantità di micronutrienti leggermente superiore alla RDA (poiché un atleta ne esaurisce i livelli più velocemente).
Inoltre, la creatina, la caffeina, l’olio di pesce, ecc. giocano un ruolo fondamentale nella preparazione dell’organismo e dovrebbero essere assunti un’ora prima dell’allenamento.
Quindi, grazie a queste conoscenze, puoi provare l’integrazione a tempo per ottenere un impatto migliore.
