Quanto tempo ci vuole per vedere la crescita muscolare?

I tuoi muscoli ci mettono troppo a comparire?

Allora questo articolo fa proprio al caso tuo.

I muscoli sono un classico dilemma e scolpirli è un’arte che richiede anni di perseveranza e duro lavoro.

C’è una domanda ovvia che potrebbe venire in mente ai principianti e ai profani: quanto tempo ci vuole per vedere la crescita muscolare?

La risposta è molto soggettiva e richiede una buona conoscenza della fisiologia dei muscoli e delle strategie di esercizio.

Questo articolo è pensato in particolare per quelle persone che hanno difficoltà a sviluppare i muscoli.

Nella maggior parte dei casi, le persone potrebbero sbagliare qualcosa o perdere qualcosa di fondamentale.

Dopo aver letto questo articolo, probabilmente sarai in grado di capire dove hai bisogno di una correzione e cosa deve essere cambiato.

Quindi, senza dilungarci troppo, andiamo avanti e approfondiamo la crescita muscolare e la sua scienza.

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Come crescono i tuoi muscoli?

I muscoli sono uno dei gruppi di tessuti più resistenti e adattabili del tuo corpo, in grado di rispondere rapidamente agli stimoli esterni.

Quando sollevi pesi, fai jogging o cammini, sottoponi le fibre muscolari a uno stress che provoca danni microscopici al tessuto.

Tuttavia, questi danni sono positivi per i muscoli e, di fatto, sono normali perché sono evoluti per ferirsi e ripararsi da soli.

Durante l’allenamento, i tessuti subiscono dei microstrappi che attivano le cellule satelliti della fibra muscolare.

Una volta che le cellule satelliti sono attive, c’è solo una cosa che può accadere: la riparazione degli strappi.

Se questo processo avviene attivamente per un periodo prolungato, si verifica un aumento della massa o delle cellule per mm quadrato, che si traduce in una crescita muscolare.

Ci sono alcuni ormoni coinvolti nella crescita muscolare, che si occupano delle cellule satelliti e di molte altre cose all’interno del tuo corpo.

Il glucagone, il cortisolo, l’epinefrina, la noradrenalina, il testosterone, il fattore di crescita insulino-simile (IGF) e il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) sono gli ormoni coinvolti nel processo di crescita muscolare.

Una volta indotta una lesione nel tessuto muscolare, questi ormoni agiscono su vari centri d’azione e avviano quattro processi:

• Invio delle cellule satelliti alle parti necessarie dei muscoli.
• Induzione dell’angiogenesi.
• Riparazione delle lesioni sul tessuto muscolare.
• Gestione della massa muscolare e della sua forma.

Non solo, ci sono centinaia di reazioni metaboliche che devono avvenire in perfetta sincronia affinché i muscoli crescano come desideri.

Ciò significa che la tua dieta, la tua salute mentale, il tuo stile di vita, le tue abitudini di allenamento, la genetica e persino l’etnia influenzano la crescita muscolare.

Il tuo tipo di corpo influenza la crescita muscolare

Questo è il fatto meno conosciuto e di cui la maggior parte di noi non ha mai sentito parlare.

Ci sono tre tipi di corpo negli uomini e, a seconda di questa struttura, la crescita muscolare varia.

In particolare, endomorfo, mesomorfo ed ectomorfo sono i tre tipi di natura corporea che gli uomini solitamente assumono¹.

La valutazione e l’identificazione del tipo di corpo possono aiutarti in modo significativo a pianificare l’allenamento di resistenza necessario e il regime alimentare.

In base alla corporatura, puoi regolare il flusso di macro e micronutrienti e mettere a punto l’allenamento modificando le ripetizioni e le serie.

Gliectomorfi sono i tipi magri, che possono mangiare comodamente un sacco di cibo senza ingrassare.

Il loro corpo ha meno massa ossea e grasso corporeo e presenta una muscolatura magra.

Questa categoria di persone deve concentrarsi su allenamenti intensi e di breve durata per i grandi gruppi muscolari, al fine di ingrossarli.

A causa della natura del corpo, è un po’ difficile per loro aumentare le dimensioni, ma non impossibile.

Imesomorfi, invece, sono persone con una struttura ossea di medie dimensioni e hanno una forma prevalentemente atletica.

La predisposizione genetica li favorisce e quindi l’intero metabolismo e gli ormoni favoriscono la crescita muscolare.

C’è però un problema: gli ectomorfi possono ingrassare rapidamente, quindi devono fare attenzione alla loro dieta.

Gliendomorfi sono persone con una struttura ossea ampia e larga e il loro corpo ha una tendenza naturale a immagazzinare il massimo del grasso.

Di solito hanno una bassa statura e il grasso in più si concentra sugli arti.

Queste persone devono allenarsi più duramente e puntare a bruciare i grassi.

La dieta deve essere regolata per ottenere il massimo apporto di proteine, mentre il rapporto carboidrati/grassi deve essere regolato.

Quanto tempo ci vuole per vedere la crescita muscolare?

Se vuoi sapere quanto tempo ci vuole per vedere la crescita muscolare, allora devi sapere che non si tratta solo di micro-strappi.

Innanzitutto, non esistono tempi specifici per la crescita muscolare.

Avviene in modo graduale e lento, influenzato da centinaia di fattori.

Ma perché si nota un cambiamento improvviso nella forma dei muscoli quando si inizia a frequentare la palestra?

Si tratta della cosiddetta ipertrofia transitoria, un fenomeno fisiologico che si verifica quando i muscoli subiscono uno stress improvviso che porta all’attivazione delle pompe sanguigne per fornire i nutrienti necessari.

Puoi considerarlo come una sorta di partenza a razzo per i muscoli, che si attenua una volta arrivati a casa.

Secondo esperti bodybuilder e allenatori, la crescita muscolare può richiedere giorni, settimane o addirittura mesi per essere notata.

Tecnicamente, la crescita muscolare inizia nel momento in cui inizi l’allenamento, ma che si rifletta sul tuo fisico è un’altra storia.

È la capacità delle fibre muscolari di riparare le crepe o le microstrutture a determinare la velocità di crescita dei muscoli.

Un altro fattore che determina il tempo di crescita muscolare è il legame neurologico e l’adattamento muscolare.

Ad esempio, la maggior parte di noi potrebbe sentirsi un po’ agitata quando prova un esercizio per la prima volta, ma quando progredisce nell’allenamento, l’esercizio diventa più confortevole.

Questo accade perché il muscolo si adatta al modello di sforzo e, prima avviene, prima si ottengono i risultati.

In poche parole, un principiante potrebbe aver bisogno di almeno otto settimane per vedere una crescita muscolare visibile, mentre a una mano esperta bastano 3 – 4 settimane.

Come puoi accelerare la crescita muscolare?

Per accelerare la crescita muscolare, gli esperti suggeriscono tre tecniche in grado di utilizzare le risorse che hai a disposizione e di darti una crescita muscolare rapida.

Concentrati sui gruppi muscolari e allenali due volte alla settimana

Questo è un trucco classico che la maggior parte dei bodybuilder conosce.

Concentrarsi su un gruppo muscolare specifico è il primo e principale requisito per massimizzare i guadagni e allenarlo due volte a settimana è la soluzione ottimale che gli scienziati hanno scoperto.

Alcuni studi suggeriscono addirittura che suddividere i gruppi muscolari in due giorni dà i migliori risultati, anche se non si fanno troppi esercizi.

Tuttavia, alcuni allenatori ritengono che la suddivisione in tre giorni sia la migliore, ma dipende molto dalla natura del corpo dell’atleta.

Ma una cosa è comune a tutti i bodybuilder: concedere almeno due giorni di pausa per l’ipertrofia muscolare, sia che si tratti di una suddivisione in due o tre giorni.

Proteine per peso corporeo

Secondo gli esperti di bodybuilding, il consumo di proteine è la parte più importante del bulking, a parte l’induzione dello stress sui muscoli.

Gli esperti dicono che devi mangiare 1,2 ~ 1,7 grammi di proteine² di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo ideale a cui stai puntando.

Ciò significa che devi rendere i tuoi pasti ricchi di proteine, indipendentemente dal fatto che si tratti di colazione, pranzo o cena.

Le ripetizioni e le serie contano

Per ottenere il massimo delle microstrutture, prova a usare pesi grandi per un numero minore di ripetizioni, che ti aiuteranno a guadagnare muscoli più velocemente.

In questo caso, l’aumento della resistenza è un’esigenza secondaria; pertanto, un numero maggiore di ripetizioni non è solitamente necessario.

La regola del pollice dice che per ogni esercizio devi eseguire da tre a sei serie con sei ~ 12 ripetizioni, con 30 ~ 90 secondi di riposo³.

Sfrutta l’intera gamma di movimenti

Se sei un principiante e hai bisogno di muscoli più veloci, sfrutta l’intera gamma di movimenti di tutti gli esercizi.

Ciò significa che quando esegui gli squat assicurati di abbassare il corpo fino alla massima ampiezza possibile, invece di tagliare a metà.

Sebbene i movimenti a metà corsa siano molto diffusi nel bodybuilding, in un secondo momento lo sono anche per i professionisti.

L’importanza del cardio e del riposo

Ci sono due fattori essenziali che meritano una menzione speciale: il cardio e il riposo.

Gli esercizi cardio sono chiamati anche esercizi aerobici, in cui l’obiettivo principale è quello di aumentare la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria.

Il beneficio principale è per il sistema cardiovascolare, mentre la funzione e la crescita muscolare vengono potenziate.

Inoltre, le persone che si dedicano molto agli allenamenti cardio tendono ad avere una migliore resistenza.

Esiste una raccomandazione⁴ per il cardio da parte degli scienziati, secondo cui un esercizio cardio dovrebbe aumentare la frequenza cardiaca del 70-80% della frequenza cardiaca di riserva (HRR), mentre ogni sessione dovrebbe durare dai 30 ai 45 minuti per quattro o cinque giorni alla settimana.

Il riposo, d’altra parte, è un altro fattore critico che può determinare la velocità della crescita muscolare.

Questo è anche uno dei fattori più trascurati dai bodybuilder.

Tecnicamente è durante il riposo che il muscolo cresce.

Gli allenamenti servono solo a innescare la crescita muscolare, ma è durante il periodo di riposo o di recupero che si verifica l’ipertrofia muscolare.

In genere si consigliano 48 ore di riposo, ed è questo uno dei motivi per cui abbiamo indicato di dare due giorni di intervallo ai gruppi muscolari nel suggerimento di cui sopra.

La riparazione avviene quando dormi e durante le altre ore libere dai muscoli, durante le quali il corpo ripara le microlesioni.

Dieta per una crescita muscolare più rapida

L’alimentazione è la parte migliore del bodybuilding perché se vuoi aumentare i muscoli, allora puoi mangiare molto.

Fai una pausa prima di fare i salti di gioia perché mangiare con restrizioni è, in effetti, la scelta migliore per guadagnare muscoli più velocemente.

Se è vero che è necessario seguire una dieta ricca di carne, questo non significa che puoi mangiare molti cibi veloci e spazzatura.

Come già detto, l’apporto di proteine è la tua preoccupazione principale e ottenere 1,2 ~ 1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo è un compito arduo.

Ad esempio, se sei un uomo di 170 kg, hai bisogno di 77 kg x 1,2 gm di proteine, il che significa circa 92 grammi di proteine al giorno per una crescita muscolare più rapida.

Una dieta ricca di proteine⁵ il modo migliore è assumere proteine tre volte al giorno e integrare il resto.

Alcuni dei migliori consigli per gli alimenti ricchi di proteine sono: manzo, agnello, pollame, pesce, maiale, latte e prodotti lattiero-caseari, ostriche e uova.

Se invece vuoi essere verde, dovresti includere nella tua dieta verdure come la soia, i legumi, i cereali, le noci, le nocciole e gli spinaci.

Consigli rapidi per ottenere muscoli più veloci

• Non dimenticare di riscaldarti: riscaldare il corpo e aumentare il flusso sanguigno è molto importante.
• Prima di passare ai pesi massimi, fai dei pesi leggeri per far ripartire i gruppi muscolari.
• Aumenta gradualmente il peso fino al massimo, magari dopo 5-10 ripetizioni, per evitare infortuni.
• I movimenti controllati sono molto importanti per prevenire gli infortuni. Resistere con movimenti incontrollati può danneggiare le articolazioni.
• Un rilassamento forzato attraverso una respirazione consapevole aiuterà i tuoi muscoli a ricevere più velocemente le sostanze nutritive, favorendo così la tua resistenza.
• I dolori dopo un nuovo allenamento sono una buona cosa e potrebbero essere un segno della giusta quantità di microcariche, ma se un forte dolore ti mette in difficoltà, consulta immediatamente il medico.
• Non dimenticare di includere il cardio nel tuo allenamento, che è un classico fattore che può motivare la crescita muscolare.

In poche parole

Quindi, quanto tempo ci vuole per vedere la crescita muscolare?

Sai che una cifra precisa non è la risposta giusta perché hai appreso i rudimenti del bodybuilding.

Tuttavia, a grandi linee, un principiante potrebbe aver bisogno di un paio di mesi, mentre a un esperto bastano 3 o 4 settimane.

Fai degli sforzi consapevoli per accelerare il processo di costruzione muscolare e il primo passo è quello di consultare i migliori del settore.

Recati nella palestra più vicina a te e prendi un appuntamento con il personale addetto.

È meglio seguire la loro strategia di allenamento e inculcare in essa alcune delle idee di base che hai.

Anche rivolgersi a un personal trainer è una buona scelta, soprattutto se sei un principiante, e questo è uno dei modi più importanti per ottenere muscoli più veloci.

Un personal trainer può aiutarti a correggere gli esercizi sbagliati e a personalizzare l’allenamento in base alle tue prestazioni.

Inoltre, è bene consultare il proprio medico, soprattutto per quanto riguarda la dieta e l’integrazione.

1. Kirkpatrick, Sue W. e Diane Moody Sanders. “Stereotipi dell’immagine corporea: Un confronto evolutivo” The Journal of Genetic Psychology 132.1 (1978): 87-95. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00221325.1978.10533317
2. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2015/12/11/how-much-protein-do-you-really-need
3. https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-02-16/how-long-does-it-take-to-build-muscle
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/
5. Tipton, Kevin e Robert R. Wolfe. “Esercizio fisico, metabolismo proteico e crescita muscolare” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 11.1 (2001): 109-132. https://dspace.stir.ac.uk/handle/1893/7628#.XmaUWagzZPY